חסה אייסברג: הרבה מים, מעט תועלת
חסה אייסברג היא מהחסות הפופולריות ביותר בזכות המרקם הפריך והטעם העדין שלה. עם זאת, מבחינה תזונתית היא נחשבת דלה במיוחד. כ־96 אחוז מתכולתה הם מים, ומלבד כמויות קטנות של ויטמין A, ויטמין K וכמה מינרלים, אין בה ערכים משמעותיים. היא מכילה פחות סיבים תזונתיים ביחס לחסות כהות או ירקות ירוקים עליים אחרים, ואינה מספקת כמעט נוגדי חמצון. יתרונה העיקרי הוא נפח במנה, שמאפשר תחושת שובע עם מעט קלוריות, אך מבחינת בריאות היא אינה משתווה לתרד, רוקט או קייל.
מלפפון: מרענן אך כמעט ריק
המלפפון נחשב לסמל של ירק קליל ורענן, אך ערכיו התזונתיים מוגבלים מאוד. הוא מורכב בכ־95 אחוז ממים, ומכיל מעט מאוד סיבים, מינרלים או ויטמינים בכמות משמעותית. יש בו כמות קטנה של ויטמין K ואשלגן, אך לא ברמה שתתרום באופן מהותי לתזונה יומית מאוזנת. אנשים רבים משתמשים בו כבסיס לסלט, אך כדאי לזכור שהוא בעיקר מוסיף נפח ונוזלים, ופחות תורם מבחינת רכיבי תזונה חיוניים.
קישוא: ניטרלי בערכים
קישוא או זוקיני הוא ירק קליל ומאוד פופולרי בבישול, אך מבחינה תזונתית הוא דל למדי. הוא מכיל כמות נמוכה של ויטמין C, מעט אשלגן וסיבים, ותכולת המים בו גבוהה במיוחד. במנות מוקפצות, פסטות וירקות בתנור הוא מעניק נפח וצבע, אך תרומתו הבריאותית נמוכה בהשוואה לירקות כתומים או ירוקים כהים. עם זאת, בשל טעמו הניטרלי הוא משתלב היטב במנות רבות, מה שמסביר את נוכחותו בתזונה היומיומית.
סלרי: קרנצ’י עם תרומה מוגבלת
סלרי הוא ירק בעל טעם ייחודי ומרקם פריך, אך רובו מים והוא דל יחסית בקלוריות וברכיבי תזונה. יש בו מעט ויטמין K ואשלגן, אך כמות הסיבים שבו אינה גבוהה, ובשל נפח המים הגדול תרומתו לשובע מוגבלת. מצד שני, הוא פופולרי כחטיף בריא עם ממרחים דלי שומן או כתוספת למרקים ותבשילים, בעיקר בזכות המרקם הייחודי שלו.
נבטים: הרבה קישוט, מעט ערכים
נבטי שעועית או נבטים ירוקים נראים נהדר בצלחת ומוסיפים פריכות, אך אינם מספקים רכיבי תזונה משמעותיים. כמות הוויטמינים והמינרלים בהם נמוכה, והם כמעט ולא מכילים חלבון או סיבים בכמות גבוהה. יתרונם הוא בגיוון המרקם במנות, אך מבחינת תרומה תזונתית הם אינם משתווים לירקות כמו ברוקולי, פלפל אדום או עלים ירוקים כהים.
הירקות הללו יכולים להיות שימושיים כשוצים להוסיף נפח למנה בלי להכביד קלורית, לשמור על תחושת רעננות, או להכניס מרקמים שונים לאוכל. הם גם עשויים להתאים למי שזקוק לתפריט עדין יותר מבחינה עיכולית, כמו אחרי ניתוחים או במחלות מסוימות.
אם המטרה היא למקסם את הערכים התזונתיים, כדאי לבחור בירקות עשירים יותר כמו פלפל אדום, תרד, קייל, ברוקולי, בטטה, גזר, דלעת ובצל סגול. הירקות האלו מספקים כמויות גדולות יותר של ויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון, ובכך תורמים לבריאות הלב, למערכת החיסון ולמניעת מחלות.
התרעות פיקוד העורף