במשך עשרות שנים נחשבה הביצה לאחד המזונות הבעייתיים ביותר מבחינה בריאותית. לא בגלל מה שהיא מכילה, אלא בגלל מה שחשבנו שאנחנו יודעים על כולסטרול ושומן. ככל שהידע התזונתי התעדכן והעמיק, התברר שהסיפור שלה מורכב הרבה יותר.
בפועל, הביצה היא דוגמה קלאסית למזון קטן שתורם הרבה: היא מספקת חלבון איכותי במיוחד, הכולל את כל חומצות האמינו החיוניות, תורמת לתחושת שובע ולבנייה ולתחזוקה של רקמות, ומשמשת לא פעם נקודת ייחוס במחקרי תזונה. לצד זאת היא מכילה ויטמינים מסיסי שומן כמו ויטמינים A ו-D, ויטמינים מקבוצה B, מינרלים כמו סלניום ויוד, וכן רכיבים כמו לוטאין, זאקסנטין וכולין, התורמים לבריאות העיניים, המוח ומערכת העצבים.
כולסטרול, שומן רווי ומה שביניהם
ביצה אחת מספקת 200-180 מ״ג כולסטרול, אך בניגוד למה שסברו בעבר, כיום ברור שאצל רוב האנשים הבריאים לכולסטרול מהמזון עצמו יש השפעה קטנה יחסית על רמות הכולסטרול בדם. הסיבה לכך היא שמרבית הכולסטרול בגוף מיוצר בכבד, והייצור הזה מושפע יותר מהרכב התפריט הכולל - ובעיקר מכמות השומן הרווי ומצריכת מזונות אולטרה-מעובדים - מאשר מצריכת מזון בודד כמו ביצה. אין זה אומר שלכולסטרול בתזונה אין חשיבות, אלא שההשפעה שלו מתונה ותלויה בהרכב התפריט שבו הוא נצרך.
בהקשר הזה חשוב להדגיש שאין "כולסטרול אחר" בביצה לעומת מזונות אחרים. ההבדל אינו בכולסטרול עצמו אלא במה שמגיע איתו לצלחת: ביצים מכילות כולסטרול כחלק ממזון עשיר בחלבון וברכיבים תזונתיים חיוניים, וכמעט שאינן מכילות שומן רווי, בעוד מזונות אולטרה-מעובדים רבים עשירים בשומן רווי, סוכר ומלח. לכן, ביצה שמשולבת בארוחה ביתית מאוזנת אינה משפיעה על הגוף באותו אופן כמו אותה ביצה, כשהיא חלק מארוחה עתירת שומן ומזון מעובד.
מתוך ההבנה הזו, באוכלוסייה בריאה ביצים יכולות להשתלב באופן קבוע בתפריט מאוזן, ואין צורך בהגבלה מספרית נוקשה, כל עוד התפריט כולו אינו עתיר שומן רווי ומזון אולטרה-מעובד.
מחקר מאוניברסיטת מקגיל בקנדה, שפורסם בשנת 2021 בכתב העת "The American Journal of Clinical Nutrition", הראה כי בתזונה דלת שומן רווי הכוללת ביצים - לא נצפתה עלייה משמעותית ברמות LDL באוכלוסייה בריאה. לעומת זאת, שוב הודגם כי דפוסי תזונה עתירי שומן רווי ומזונות אולטרה-מעובדים הם הגורם המרכזי לפגיעה בפרופיל השומנים בדם.
סוכרת, היריון וקשישים
יש אוכלוסיות שבהן נדרשת זהירות רבה יותר. אחת מהן היא אנשים עם סוכרת. מחקרים תצפיתיים מצאו לעיתים קשר בין צריכה גבוהה של ביצים - למשל יותר משש ביצים בשבוע - לבין עלייה בסיכון למחלות לב. עם זאת, לא ברור אם מדובר בהשפעה של הביצים עצמן או של דפוס התזונה הכולל שבו הן משתלבות.
סקירה שפורסמה בשנת 2020 בכתב העת "Diabetes Care" מצביעה על כך שהעדויות אינן חד-משמעיות, אך כן מצדיקות גישה מתונה: לא הימנעות מוחלטת מביצים, אלא הקפדה על מתינות ועל איכות התפריט כולו.
לביצים יתרון תזונתי ברור לנשים בהיריון בזכות איכות החלבון ותכולת הכולין, אך בטיחות המזון כאן קריטית. יש להקפיד על בישול מלא, כך שהחלבון והחלמון יהיו מוצקים לחלוטין. חשוב להימנע מביצי עין או שקשוקה עם חלמון נוזלי, מביצים רכות וממזונות המכילים ביצים לא מבושלות, כמו רטבים ביתיים, קינוחים מסוימים או טעימות מבלילה לפני האפייה. הקפדה זו נועדה לצמצם את הסיכון לזיהומים במהלך ההיריון.
גם בקרב ילדים עד גיל 5, שמערכת החיסון שלהם עדיין מתפתחת, נדרשת הקפדה מיוחדת על בישול מלא והיגיינה. אצל קשישים, שרבים מהם סובלים מירידה במסת השריר, ביצים הן מקור מצוין לחלבון איכותי שקל ללעוס ולעכל, אך מאחר שלעיתים חלה גם ירידה בתפקוד החיסוני, חשוב להקפיד במיוחד על טיפול נכון בביצים.
כשמדובר בביצים, הערך התזונתי הגבוה הולך יד ביד עם רגישות לבטיחות מזון. מאחר שקליפת הביצה מאפשרת חדירה של מזהמים, אופן האחסון וההכנה משפיעים ישירות על הסיכון לזיהומים - בעיקר סלמונלה. הצעד הראשון הוא רכישה מושכלת של ביצים ממקור מפוקח, עם סימון ותאריך.
אם יש ספק לגבי הטריות, אפשר לבדוק בכוס מים: ביצה טרייה שוקעת, וביצה ישנה צפה בגלל גזים שנוצרים בתוכה עם הזמן. יש להימנע מביצים סדוקות או מלוכלכות. גם סדק זעיר בקליפה, שכמעט אינו נראה לעין, עלול לאפשר חדירה של חיידקים אל פנים הביצה.
בבית, ההמלצה היא לשמור ביצים בקירור ולהימנע משינויים תכופים בטמפרטורה. הוצאה ממושכת מהמקרר והחזרה אליו יוצרת עיבוי על הקליפה, וסביבה לחה כזו מקילה את חדירת המזהמים. מסיבה זו, עדיף להשאיר את הביצים באריזת הקרטון המקורית ולא להעביר אותן למתקנים פתוחים במקרר, גם אם הם נראים נוחים או אסתטיים יותר, שכן הקרטון מספק שכבת הגנה נוספת ומפחית ספיחת ריחות ממזונות אחרים.
בניגוד לאינסטינקט של רבים, אין לשטוף ביצים לפני האחסון. שטיפה מוקדמת עלולה לפגוע בשכבת ההגנה הטבעית של הקליפה ואף להחדיר חיידקים פנימה. שטיפה מומלצת רק אם הקליפה מלוכלכת בלכלוך נראה לעין, או סמוך להכנת ביצים לתבשיל קדירה כמו חמין, וגם אז - במים זורמים בלבד. במהלך ההכנה חשוב להקפיד על היגיינה בסיסית: שטיפת ידיים לאחר מגע עם ביצה לא מבושלת, ניקוי משטחים, והימנעות משימוש חוזר בכלים שבאו במגע עם ביצה חיה.
כמה ירוקה הביצה שלנו?
בעולם שבו רבים מחפשים פתרונות תזונתיים פשוטים, הביצה נותרת מזון נגיש שקל לצרוך. מעבר לשאלות של בריאות אישית, יש לה גם הקשר סביבתי. בעוד לעיתים ביצים מסווגות יחד עם בשר בקר כשמדברים על השפעה סביבתית, המציאות שונה: על פי נתוני ארגון המזון והחקלאות של האו"ם (FAO) ייצור ביצים דורש פחות משאבים - פחות מים, פחות קרקע ופחות פליטות פחמן - בהשוואה לבשר בקר ומקורות אחרים לחלבון מן החי.
בסופו של דבר, הביצה היא לא "בעיה תזונתית" ולא "פתרון קסם". היא מזון טעים, מזין ונגיש, עם אפשרויות צריכה מגוונות. המקום שלה בתפריט נקבע לא לפי מיתוסים, אלא לפי ההרכב הכולל של מה שאנחנו אוכלים בשגרה.
התרעות פיקוד העורף