ענף הריצה פורח בשנים האחרונות והפך מזמן לאחד מענפי הספורט הפופולאריים בקרב הישראלים. הריצה אינה נחשבת עוד לנחלתם של אצנים מקצועיים בלבד - בני נוער, גברים, נשים, נדמה שכולם רצים, אם בקבוצות ואם כיחידים, לא מפסיקים לרוץ. מה יש בו בספורט הזה שגורם לכל כך הרבה ישראלים להתמסר לו ולהקפיד על שגרת אימונים? אולי זה הקלות שבדבר – ללבוש בגדי ספורט, לצאת אל הפארק הסמוך ולהתחיל לרוץ.
באימוני הריצה, יש לא מעט יתרונות – בראש ובראשונה, פעילות ספורטיבית מכל סוג חיונית לשמירה על ארוך חיים בריא ומאוזן, סביב הריצה התפתח הווי ייחודי, אנשים שמעולם לא חשבו לרוץ הצטרפו ו"נדבקו בחיידק", וריבוי המרוצים והמרתונים עוזר לרצים רבים להיצמד לתזונה מאוזנת, להקפיד על שעות שינה מספיקות ובאופן כללי לנסות לחיות נכון יותר. אך אליה וקוץ בה, כמו בכל פעילות ספורטיבית אחרת, כאשר אנחנו מעמיסים על הגוף ומתאמנים בעצימות גבוהה ולא מדורגת, אנו עלולים לגרום לעצמנו פציעות ונזקים.
בקרוב תתחיל עונת המרתונים ורבים מהרצים הישראלים, נמצאים כעת בשיא האימונים לקראת ריצת המרתון שנחשבת לאירוע שיא בעולמם של הרצים. בעיתוי מתאים מתפרסמים כעת ממצאים של סקר חדש שערך מכון המחקר רושינק ביוזמת חברת אמורפיקל שפיתחה את התכשיר pH SPORT . pH SPORT פותח בטכנולוגיה היברידית שמאפשרת זמינות גבוהה של מינרלים המאיצה את זמן ההתאוששות אחרי אימון, וגם שיקום של רקמות שריר ועצם, הנפגעות בזמן הפעילות וסובלות מתהליך דלקתי. הטכנולוגיה יודעת להתגבר על תהליכי הדלקת, לאפשר התאוששות מואצת, ולהכין את הגוף לאימון הבא.
על פי ממצאי הסקר:
אחד מכל חמישה ישראלים בוגרים נוהג לרוץ פעמיים-שלוש בשבוע
כאשר נשאלו הנסקרים 'באיזו תדירות, אם בכלל, אתם נוהגים לעשות במהלך השבוע אימוני ריצה, כפעילות גופנית?', 35% השיבו כי הם מקפידים על שיגרה שבועית של אימוני ריצה - 21% השיבו כי הם נוהגים לרוץ פעמיים-שלוש ויותר בשבוע, 14% דיווחו כי נוהגים לרוץ פעם בשבוע. 12% דיווחו כי הם רצים כפעם-פעמיים בחודש ו-50% הודו כי הם רצים לעיתים רחוקות או כלל לא רצים ו-3% לא היו בטוחים בתשובתם.
כמחצית מהרצים נפצעו בעבר עקב אימוני הריצה
פציעות ספורט הן מסתבר דבר שכיח. כמחצית מהרצים (48%) דיווחו שנפצעו בעבר עקב אימוני הריצה. 26% נפצעו פעמים או יותר ו-22% נפצעו פעם אחת. 52% מהרצים דיווחו כי לא חוו פציעות ספורט.
הגורמים העיקריים לפציעות ריצה: אימונים אינטנסיביים ונפילה באימון
הסקר ביקש לבדוק מהם הגורמים העיקריים לפציעות אצל רצים. לפי הממצאים ניתן להצביע על שני גורמים עיקריים לפציעות ריצה – אימונים אינטנסיביים ונפילה בעת האימון. בקרב המשיבים, 45% דיווחו כי הפציעה נגרמה עקב תקופה ממושכת של אימונים אינטנסיביים, 43% נפצעו בתוצאה מנפילה במהלך הריצה, 5% לא היו בטוחים לגבי הגורם לפציעתם ו-7% נפצעו מגורם אחר.
פציעת הריצה הנפוצה יותר – שברי מאמץ
על פי נתוני הסקר, בקרב הרצים שנפצעו ניכר כי הפציעה הנפוצה ביותר היא שברי מאמץ (28%) ולאחריה דלקת בגיד אכילס (20%), בעיה במיניסקוס (18%), דלקת בכף הרגל (15%), דלקת בירך (12% וקרע בגיד (10%). 8% מהמשיבים לא היו בטוחים בסוג הפצעה שחוו. בשאלה זו הנסקרים יכלו לציין יותר מתשובה אחת ולכן סך התשובות גבוה מ-100%.
כ- 18% בלבד מהרצים שנפצעו המשיכו לרוץ כרגיל
פציעות ריצה אם כן הן דבר שכיח בקרב אלה המקיימים שגרה אינטנסיבית של אימוני ריצה, כמה מהם ממשיכים לרוץ כרגיל וכמה ישנו את הרגלי הריצה שלהם? כשנשאלו 'מה עשית, לאחר פציעת הריצה?', 18% בלבד מהרצים שנפצו השיבו כי המשיכו לרוץ כרגיל, 43% דיווחו כי הפחיתו את רמת האינטנסיביות של אימוני הריצה, 27% הפסיקו לרוץ ועברו לפעילות ספורטיבית אחרת ו-12% הפסיקו לרוץ והפסיקו כל פעילות ספורטיבית.
אז מה עושים כדי להימנע מפציעות?
לשאלה 'האם אתה עושה פעולה כלשהיא, כדי להימנע מפציעה עקב אימוני ריצה?' רוב הרצים (כ- 83% מהם) דיווחו כי הם נוקטים בפעולות כלשהן למניעת פציעות ריצה. 54% מהרצים ציינו כי הם עושים חימום לפני אימון ריצה, 47% דיווחו כי הם מחזקים את השרירים או מתאמנים בחדר כושר, 39% ציינו כי הם מקפידים על תזונה מאוזנת, עשירה בחלבון וסידן, 9% נוטלים תוסף תזונה של סידן ו-17% לא נוקטים באף פעולה כדי להימנע מפציעת ריצה.
ד"ר שי דביר, מומחה ברפואת ספורט, מכבי שירותי בריאות, מסביר כי "על מנת להימנע מפציעות במהלך ריצה יש להקפיד על מספר דברים. ראשית חשוב לעבוד על פי סרגל מאמצים המתאים ליכולת האישית ולא לבצע אימוני ריצה בעצימות גבוהה מכפי שהגוף יכול לשאת. בנוסף חשוב להקפיד על שימוש בנעלים נכונות שכוללות סוליה תומכת המותאמת למבנה כף הרגל (ישנן כיום חנויות שיודעות להתאים את הסוליה על פי מבנה כף הרגל ובדיקת אופן הריצה). את הנעליים כדאי להחליף לאחר 600-800 ק"מ ריצה, גם אם הן עדיין נראות חדשות ותקינות. פעולה נוספת שחשובה מאד במניעת פציעות ריצה היא ביצוע מתיחות לאחר כל אימון".
"המתיחות תורמות לגמישות השרירים והגידים ובכך מפחיתות את הסיכון לפציעות". עוד מוסיף ד"ר דביר כי "קיימת חשיבות רבה בהבחנה בין ריצה מקצועית לבין ריצה חובבנית. כאשר עולים משמעותית במרחקי הריצה, ובריצות שעולות על 10 ק"מ, מומלץ מאד להיוועץ במאמן ריצה או להצטרף לקבוצת ריצה. לאנשים שמקיימים שיגרת ריצה, חשוב מאד להקפיד על תרגילים שמחזקים את השרירים (למשל עבודה על השריר הארבע ראשי באמצעות תרגילי סקוואט) ובכך להימנע מהפעלת עומס על המפרקים. דבר נוסף וחשוב מאד למי שרצים הוא הקפדה על מרווחים של 24 שעות לפחות, בין אימון ריצה אחד למשנהו. כמו בכל תחום ספורט אחר, גם בריצה יש חשיבות לגיוון האימונים שיכללו גם ריצות נפח, גם ריצות אינטרוולים וגם ריצות בהן ההתמקדות היא בקצב הריצה, ולא לבצע רק ריצות מונוטוניות. גיוון אימוני הריצה חיוני גם לשרירים וגם לסיבולת לב ריאה". לצד כל אלה, מציין ד"ר דביר כי "יש לשמור על תזונה נכונה ומאוזנת המספקת את האנרגיה הדרושה לגוף. יש לאכול ארוחה מזינה המכילה כמות חלבונים ופחמימות מספקת (עדיפות לפחמימות מורכבות) עד 90 דקות לאחר אימון הריצה ולהקפיד על שינה מספקת של 7 שעות לפחות".
כדי להימנע מפציעות ריצה, ד"ר דביר ממליץ בראש ובראשונה להקפיד על סרגל המאמץ, לחזק את השרירים שעובדים בריצה, להפחית עצימות ולהימנע מעומס יתר על המפרקים. באותה מידה יש להקפיד על שימוש בציוד ובנעלים מתאימות לריצה. "במידה ואתם סובלים משברי מאמץ, יש להיבדק על ידי רופא ואם יש אבחנה שאכן מדובר בשברי מאמץ, הקפדה על מנוחה (לא בהכרח מנוחה מוחלטת) והפחתת עומסים, הן הדרכים לטפל בבעיה", אומר ד"ר דביר.
"אחרי כל אימון מתרחשים בגוף קרעים מיקרוסקופיים, היוצרים תהליך דלקתי. עד היום לא היה שום מכניזם המאפשר הגעה ישירות למקומות הבעייתיים בגוף ושיקומם, ולא היה מנגנון שיכול לחקות את מנגנון הגוף ביכולת להגיע למקומות הדורשים שיקום. נטילה של אבקת pH ספורט לפני אימון מביאה לשיפור ביצועים, ואחרי אימון מזרזת את ההתאוששות" אומר יוסי בן, מנכל אמורפיקל.
טכנולוגיה פורצת דרך ובשורה לספורטאים
חברת אמורפיקל סייעה לעשרות רצים מהדרג הבכיר להחלים מפציעות והשימוש באבקת pH SPORT קיצר לכולם את זמן ההחלמה והם חזרו לפעילות מוקדם יותר מהמתוכנן.
פריצת הדרך של אמורפיקל מתבססת על התגלית הטמונה במנגנון הבנייה וההתחדשות של שריון הסרטן הכחול. הסרטן הכחול יכול לחדש את שריונו תוך שלושה ימים בלבד מהרגע שהוא משיל אותו, זו יכולת בניית התאים המהירה ביותר בטבע. לאחר שנים של מחקר, הצליחו צוותי המחקר והפיתוח לחקות את המנגנון של הסרטן הכחול, ולייצרו במעבדה, לנטילה עבור בני אדם. תחום זה במדע נקרא ביומימטיקה (חיקוי של הטבע). הפיתוח אינו עושה שימוש ברכיבים מן החי ומוגן בכ-130 פטנטים רשומים. לחברה מוצרים נוספים המעניקים פתרונות למצבים רפואיים שונים: אוסטאופורוזיס, מחלות מעי דלקתיות, דלקות מפרקים, כאבי ברכיים ומצבים דלקתיים נוספים.