עדיין לא התאוששנו מהחדשות של ארגון הבריאות העולמי על כך שבשר מעובד כמו נקניקיות ופסטרמה מסרטנים, כמו גם בשר אדום שמן, והנה חדשות, איך נאמר, טריות יותר. לפני כשבועיים פרסם איגוד הבריאות הבריטי לבטיחות במזון כי צנימים (המכונים אצלנו גם “טוסט קופץ"), מוצרי מאפה וצ'יפס עלולים להכיל כמות גבוהה של רכיב הנקרא אקרילאמיד שגם הוא, כמו הקודמים, עלול להיות מסרטן בצריכה של כמויות גבוהות לאורך זמן.
מהו אקרילאמיד?
אקרילאמיד הוא רכיב כימי שאינו קיים במזון באופן טבעי אלא נוצר על ידי תגובה של חומצות אמינו (אבני הבניין של החלבונים) וסוכרים בטמפרטורה גבוהה מ־120 מעלות, לזמן ממושך כמו בטיגון, בצלייה ובאפייה. התוצאה היא השחמת המזון ותוספת ארומה וטעם מיוחדים. התגובה ידועה בשם ריאקציית מייארד (Maillard). מבין מגוון חומצות האמינו, החשובה ליצירת אקרילאמיד היא אספארגינין הנמצאת באופן טבעי בכמות גבוהה בתפוחי אדמה ובדגנים. כבר בשנת 2002 התפרסם לראשונה מחקר בשוודיה שבחן כמויות אקרילאמיד במזונות שונים והזהיר מפני הסכנות. בכמויות גבוהות בתפריט של בעלי חיים הוא ידוע כמסרטן. עדיין לא ברורה דיה ההשפעה על בני אדם, אך זה שנים ההנחיות התזונתיות הן לנסות להפחית את משך הטיגון כדי למזער את הסיכון לנזק אפשרי.
איגוד הבריאות הבריטי מעלה את החשיבות שבקביעת רגולציה מסודרת וניטור של מזונות שבהם יש חשש ליצירת אקרילאמיד בתעשייה, במקביל לחינוך שוק והנחיות לציבור הרחב המתייחסים לבישול הביתי. אנחנו מביאות כאן מדריך טיגון לקראת חג החנוכה (חג הטיגון). בחג אנו מרבים באכילת סופגניות ולביבות שיש בהן חשש ליצירת כמות גבוהה של אקרילאמידים.
זהירות עם השמן. צילום: אורי לנץ, פלאש 90
טיגון בשמן עמוק
טיגון הוא שיטת בישול נפוצה בארצות ובתרבויות רבות. לרוב הטיגון נעשה בטמפרטורות גבוהות של 140־180 מעלות, ובמהלך הטיגון, בנוסף ליצירת אקרילאמידים, השמן עובר כמה תהליכים מזיקים הפוגעים באיכותו ובערך התזונתי של המזון. חשיפת השמן לאוויר גורמת לחמצון ולקלקול השמן. שימו לב כי שימוש חוזר בשמן (לאחר שהתקרר) מאיץ את התהליך ובמהלך הטיגון מופרשים מהמזון לשמן נוזלים המפרקים חלק מרכיביו (הידרוליזה) ואיכותו נפגעת.
חיסרון נוסף שממנו אי אפשר להתעלם הוא התרומה הקלורית הגבוהה. שימוש בשמן לטיגון מעלה את ספיגתו במזון ומגדיל באופן ניכר את סך הקלוריות של הארוחה. בגרם אחד שומן יש תשע קלוריות (בכל שמן מכל סוג שהוא: זית, קנולה, תירס, סויה ועוד), לעומת ארבע קלוריות בגרם אחד של פחמימה או של חלבון.
בחירת סוג השמן לטיגון מושפעת מנקודת העישון שלו, כלומר הטמפרטורה שבה השמן מתחיל להתפרק ולהעלות עשן. ברוב השמנים התהליך מתרחש בטמפרטורה הגבוהה מ־200 מעלות. שמן קנולה מתאים יותר לטיגון, והפרופיל התזונתי שלו טוב. שמן זית מתאים לטיגון קל ובעיקר לתיבול.
אף שטיגון, כאמור, אינו מומלץ ואף מזיק, שמחת החנוכה אינה שלמה ללא סופגניות או לביבות. אומנם החג יחול בעוד שבועיים, אך מאחר שהסופגניות נמכרות בקונדיטוריות ובמרכולים כבר יותר מחודש, כדאי שנתייחס לנושא מבעוד מועד.
תרומה קלורית גבוהה. צילום: אינגאימג
איך לצמצם את הנזק?
אם בכל זאת מטגנים בבית סופגניות או לביבות וגם צ'יפס או קציצות לילדים:
סיר במקום מחבת - שימוש בכלי בעל שטח פנים קטן (קוטר קטן ודפנות גבוהות) יצמצם את החשיפה של השמן לאוויר ויפחית את הנזק.
משך הטיגון - טיגון קצר ככל האפשר יצמצם את קלקול השמן.
טמפרטורה מתאימה - חשוב להתחיל את הטיגון רק אם השמן חם מספיק (ולא חם מדי). טיגון בשמן בטמפרטורה המתאימה יפחית את משך הטיגון, כיוון שכל עוד יוצאים מים מהמזון המטוגן הוא סופג פחות שמן. מגע של שיפוד עץ או ידית כף עץ בשמן הגורם לבועות קטנות סביב העץ מעיד על טמפרטורה מתאימה.
שטח הפנים של המזון - ככל ששטח הפנים של המזון גדול יותר, אחוז השמן הנספג גדול יותר, לכן מומלץ להעדיף רבעי תפוחי אדמה על פני אצבעות תפוחי אדמה (צ'יפס). אם המזון מחוספס (כמו כרובית) או מצופה (כמו בשניצל), ספיגת השמן רבה יותר.
תכולת נוזלים במזון - כמות הנוזלים במזון משפיעה על ספיגת השמן ביחס ישר. ככל שאחוז הנוזלים במזון גבוה יותר, ספיגת השמן תהיה גבוהה יותר. ייבוש המזון באוויר, בתנור או במיקרוגל תורם להפחית את תכולת הנוזלים.
שימוש בנייר סופג - כאן אין הרבה חדש, מיד לאחר הטיגון, להניח את המזון על נייר סופג.
המלצות לחנוכה
• כדאי להחליט שסופגניות, מסמליו הקולינריים של חנוכה, נאכל רק בחג, לא לפני כן.
• הקפידו לבחור סופגניות טריות וטעימות או טעימות מאוד, פחות מזה לא לאכול. אנחנו “סנובים" של אוכל, לא כל מזון ראוי לחך שלנו, כשמדובר בסופגניות - ובכלל.
• אף שאיננו מרבות לציין את ערכם הקלורי של מזונות, הפעם זה מחויב המציאות, כיוון שסופגנייה מסורתית עם ריבה ואבקת סוכר תתרום כ־450 קלוריות. סופגניות במילוי שוקולד או ריבת חלב יתרמו יותר. חישוב מהיר יראה כי סופגנייה אחת ביום בכל יום תביא לצריכה של כ־3,500 קלוריות (!) במהלך החג. ולכן אנו מזהירות מראש כי היות שמדובר בחג ארוך ולא ביום אחד כמו ט"ו בשבט למשל, כדאי להשתדל לא לאכול סופגניות ולביבות בכל אחד מימי החג.
• לשמור את אכילת הסופגנייה לאירועים ראויים: בעת הדלקת הנרות - ולא “על הדרך", למשל, כשקופצים בבוקר למכולת להשלים קניית מצרכים בסיסיים כמו חלב ולחם, וסמוך לקופה מוסיפים גם סופגנייה.
• בשנים האחרונות נפוצות גם הסופגניות הקטנות. עדיף לאכול חצי סופגנייה בגודל סטנדרטי מאשר סופגנייה קטנה, שכן שטח הפנים של הסופגנייה הקטנה גדול יותר ואז ספיגת השמן גבוהה יותר, מאותה סיבה לא כדאי לבחור בסופגניות בצורת טבעת (דונאט).
• הכוכבת הקולינרית השנייה (יש שיאמרו הראשונה), היא הלביבה. הלביבה לרוב עשויה מתפוחי אדמה, שכאמור נוטים לייצר בטיגון אקרילאמיד. לכן מומלץ לשלב ירקות אחרים שאינם עמילניים (גזר או קישוא).
• יש לזכור שהלביבות עדינות וקטנות, ולכן יש נטייה לנשנש אותן בלי לשים לב לכמות שאנחנו אוכלים. ללביבות מצטרפת לעתים תוספת של שמנת, יוגורט או רסק תפוחי עץ. העדיפו יוגורט על פני שמנת. אם בחרתם בשמנת, בחרו את זו שלה אחוזי שומן נמוכים.
• במהלך החג מרבים להתארח ולארח להדלקת נרות משותפת, במיוחד משפחות עם ילדים. המפגש כולל כיבוד נוסף למאכלי החג. השתדלו לא להגיע רעבים ולבחור במזונות שאינם עשירים בקלוריות כדי לצמצם את סך הצריכה הקלורית הגבוהה, לא רק בגלל הסופגניות והלביבות, אלא בגלל ריבוי הארוחות הגדולות יחסית, ערב אחרי ערב אחרי ערב.
השורה התחתונה
בכל תהליך של השחמה, טיגון, קלייה או אפייה מומלץ לקצר את זמן התהליך. בצנים לדוגמה, כדאי להעדיף צבע מוזהב עדין ולא חום כהה. כאשר מטגנים, את האמור לגבי הסופגניות והלביבות אפשר ורצוי ליישם גם על מאכלים מטוגנים אהובים אחרים כמו צ'יפס, שניצל, קציצות וחצילים. ההמלצה שלנו היא בימי חול ושגרה לבחור באידוי ובבישול, ובחגים ליהנות ממאכלי החג המסורתיים.
נאוה רוזנפלד ושלומית דיליאון, אבוקדוס - קידום בריאות [email protected]