גרגרי החומוס שייכים למשפחת הקטניות וזכו למקום של כבוד במטבח הים-תיכוני המסורתי. הם גם טעימים וגם בריאים, ועונים להגדרה של אוצר תזונתי: "סופר-פוד" ולא פחות חשוב – זמינים במחיר ידידותי לכל כיס.
איזה חומוס אתם מעדיפים?
"ישנם עשרות זני חומוס בעולם", אומרת הדס יריב (M.Sc, MBA) יועצת מדע ותזונה של יכין. "להכנת ממרח חומוס משתמשים בגרגירים קטנים מזן "זהבית" "ירדן" או "הדס" המתרככים בקלות ויוצרים מרקם חלק. לגרגרי חומוס מבושלים מגוון שימושים בתפריט היומי: ניתן להוסיפם כחלק מתבשיל, כתוספת לסלט, כחטיף-נשנוש לארוחת ביניים או כבסיס להכנת חומוס ביתי. החומוס מככב בתפריטי החומוסיות ברחבי הארץ עם מנות מקומיות פופולריות כמו:
חומוס "גרגרים" – מוגש כממרח עם גרגרי חומוס חמים.
חומוס עם טחינה – מוגש כממרח עם מנת טחינה מעל החומוס.
חומוס פול – עשוי כממרח עם פול מבושל, לרוב מוגש חם.
מסבחה/ משאוושה – גרגרי חומוס מבושלים המוגשים שלמים, מעורבבים עם טחינה, תבלינים ולרוב רוטב ירוק על בסיס פלפלים חריפים.
בריא, משביע ומהווה מקור נפלא לחלבון
"100 גרם גרגרי חומוס מספקים כ-7 גרם חלבון" אומרת יריב "כשמערבבים גרגרי חומוס עם דגנים כמו אורז או תירס, או משלבים כממרח על לחם - מקבלים "חלבון מלא" שמכיל את כל חומצות האמינו החיוניות לגוף האדם. כאמור הם נחשבים ל"סופר פוד" כי הם מקור מצוין לחלבון מן הצומח, סיבים תזונתיים, ברזל, סידן, ויטמינים מקבוצה B ונוגדי חמצון. הם גם דלים בשומן רווי ובעלי אינדקס גליקמי נמוך. בנוסף הם תורמים לתחושת שובע לאורך זמן ממושך ועל כן מומלצים לצריכה ולשילוב בתפריט היומי. מומלץ להשרות את גרגירי החומוס למשך לילה על מנת להפחית תחושות לא נעימות של פעולות מעיים. תהליכי ההשריה והעיבוד של גרגרי החומוס מסייעים גם לנעכלות טובה יותר של החלבונים שבחומוס.
קל להכין לבד ממרח חומוס
הכנת גרגרי החומוס למאכל דורשת השריה במים למספר רב של שעות (רצוי לילה שלם), הרתחה, בישול וטחינה. פתרון פשוט לשילוב הקטניות בתזונה היומית הוא חומוס מבושל בקופסאות שימורים - מוכן לאכילה. חשוב לזכור: בקופסאות שימורים אין חומרים משמרים. הבישול היעיל והאריזה הייחודית הם המגינים על המוצרים לאורך חיי המדף שלהם. ומה עושים עם הנוזלים שבקופסה? "מֵי החומוס" מכילים חלבונים ומשמשים באפייה ליצירת "קצף ביצים" צמחי, להכנת מרנג, עוגות, עוגיות מקרון, גלידות, קרמבו ומרשמלו".
תמר ידין דיאטנית קלינית, יועצת לחברת הרבלייף מנדבת מתכון להכנת חומוס ביתי מנצח ואומרת: "לחומוס ביתי יתרונות תזונתיים רבים. הוא עשיר בשומנים טובים, העוזרים לשמור על הבריאים ומותירים אותנו שבעים לאורך זמן. בשונה מהחומוס הקנוי, אין בו חומרים משמרים או עודפי סוכר והוא מלא בחלבון ובוויטמינים בריאים. למקסום האפקט הבריאותי, מומלץ להגישו כמטבל לצד ירקות חיים במגוון הצבעים או עם פיתות מכוסמין".
מצרכים: (10 מנות)
4 כוסות גרגרי חומוס יבש (עדיף מבחינת ערכים תזונתיים על חומוס קפוא או משומר)
חצי כוס טחינה גולמית
מיץ מלימון אחד
6 כפות שמן זית (כרבע כוס)
2 שיני שום קלופות
לתיבול: מלח ופלפל שחור טחון, כף כמון או פפריקה מתוקה
חופן עלי פטרוזיליה קצוצים דק
אופן ההכנה:
1. משרים את גרגרי החומוס בקערה עם מים למשך הלילה.
2. מסננים את המים ומבשלים בסיר עם מים נקיים למשך כשעה, עד שהגרגרים מתרככים.
3. מכניסים למעבד מזון את כל רכיבי החומוס: שיני השום, שמן הזית, הלימון, הטחינה וגרגרי החומוס – הכל פרט לעלי הפטרוזיליה ומערבבים עד להיווצרות מחית חלקה.
4. מוסיפים תבלינים לפי הצורך. מגישים בצלחת ומעטרים בעלי פטרוזיליה.
ערכים תזונתיים: (למנה)
קלוריות: 200 קק"ל
חלבון: 8 גר'
שומן: 12 גר'
פחמימה: 16 גר'