זה כבר ידוע שאין דבר בריא שיותר נח לקחת איתנו לדרך מאשר כריכים ופירות. יחד עם זה, הכריכים צריכים להישאר עם מראה מפתה גם אחרי ששהו לאורך זמן בחוף, וחשוב מכך- טעימים!
היות ולעיתים אפשר לצאת בבוקר מהבית ולחזור בסוף היום, הכריכים יכולים להפוך להיות מרכיב עיקרי בתזונה של הילדים בחופש ולכן חשוב שהם יכילו את רב אבות המזון. לחמים מחיטה מלאה, מילויים שמכילים חלבונים או שומנים בריאים (כגון גבינות 5%, טונה, אבוקדו, טחינה חביתות וכו') וירקות חיים, יכולים להרכיב מגוון רחב של כריכים בטעמים שבוודאי אנחנו המבוגרים, אבל גם הילדים, נאהב.
סנדוויץ' מאוזן יכול לתרום רבות בהשגת ההמלצות התזונתיות, והקפדה על שגרת ארוחות מאוזנות ובריאות יכולה לשפר משמעותית את הסטטוס התזונתי היומי של הילדים ותעזור לשמור על ריכוז ואנרגיה לאורך זמן.
כדי שהארוחה תהיה מאוזנת ובריאה, על הכריך להיות מורכב מרוב אבות המזון ולידו תוספות שיעשירו אותו אף יותר:
הלחם
הבסיס של הכריך. לא משנה באיזו אפשרות תבחרו – לחם, לחמנייה או פיתה. הרכיבים הם שמשנים. כשמדברים על כריך לילדים, כדאי שנמצא את הלחם או הלחמנייה מקמח מלא, בעלי המרקם הנכון - מרקם חלק, בלי הגרעינים והקשקושים שאנחנו המבוגרים בדרך כלל מחפשים בלחם, שהצבע יהיה בהיר יחסית , ולא כהה ומרתיע, רך ולא דחוס, או מנגד אוורירי מדי, כדי שעדיין יצור תחושת שובע. רצוי להרגיל את הילדים כבר מגיל צעיר לאכול לחמים מלאים ולא רק פיתות ולחמניות מקמח לבן. הרגל מגיל צעיר ובנקודת מעבר של התחלה חדשה – כמו כניסה לגן חדש - יקלו עליכם מלעשות את המעבר כשהם מבוגרים יותר.
הסטנדרט הראשון שרצוי שיהיה על אריזת הלחם הוא תו "אפשריבריא" של משרד הבריאות המעיד כי המוצר מכיל לפחות 80% קמח מלא, לא יותר מ-400 מ"ג נתרן (מלח) ולא יותר מ-250 קלוריות ל- 100 גרם מוצר.
חשוב לזכור כי ההמלצה היא ש-50% מהקלוריות של תפריט מאוזן ובריא יגיעו מצריכת פחמימות (ביניהם לחמים) אשר להן תפקידים רבים וחשובים כגון אספקת אנרגיה לגוף.
תוכן הכריך
כדי שהכריך יספק את רוב אבות המזון רצוי שתוכנו יספק בעיקר את החלבונים. מגוון גבינות עד 5% שומן, בשרים רזים קרים כגון עוף או הודו - וגם ביצים או טונה יכולים לתת מענה חלבוני מצוין לכריך. כל אילו יכולים להיות כמובן גם חומרי גלם או בסיס להכנת ממרחים שונים (כגון גבינות בטעמים שונים, סלט ביצים וכו') שיאפשרו גיוון בטעמים או מענה מדויק יותר לטעמם של הילדים.
תוספת של ירקות חשובה תמיד ולכל סנדוויץ', מנת ירקות תוסיף ויטמינים ומינרלים ותשלים את אבות המזון שהילד צריך. המלצות התזונתיות מדברות על 5 מנות של פרי או ירק ביום וכדאי ששתיים מתוכן יהיו בביה"ס.
לפעמים גם נגיעה של מלפפון חמוץ או כמה זיתים (לא הרבה בגלל המלח), יכולה להקפיץ את הטעמים ולהגביר את ההנאה מאכילתו של הכריך.
ה"ליד"
תוספת של ירקות בצורה מפתה לצד הכריך, תעשיר אף יותר את התרומה התזונתית של הארוחה כולה, ותוסיף לה גם צבעוניות ואסתטיקה שיכולות לתרום לסיכוי שהארוחה תאכל במלואה. אפשר להוסיף כמובן פרי או כמה תמרים ואגוזים (לא קלויים) להמשך היום והכי הכי חשוב בקבוק מים!
לא לתת לילד לשכנע אותנו כי לא בא לו לסחוב את הבקבוק בטן ענה שהוא שותה מהברזייה בבית הספר. אין סיכוי לשתות מהברזייה את כמות המים שנשתה מבקבוק שנמצא ביד, וזה עוד לפני שדיברנו על האם היה לו כוח וחשק לגשת לברזיה אפילו אם באמת היה צמא.
כמה טיפים פרקטיים לכריכים עבור הילדים שלנו:
1. צרו חוצץ בים הלחם לשאר המרכיבים הרטובים- כדי שהמרכיבים הרטובים (ממרחים שונים, עגבנייה, חביתה וכו') לא ירטיבו את הלחם, כדאי ליצור חוצץ ביניהם לבין הלחם ע"י עלה של חסה למשל או פרוסת גבינה צהובה.
2. תצננו מילויים חמים לפני שילובם בכריך - מילויים חמים כגון חביתה, כדאי לצנן לפני שאורזים את הכריך.
3. התאימו את הכריך לגודלו של הילד - חשוב להתאים את גודל הכריך לגודל כף היד של הילד כדי שיהיה לו נח לאחיזה והכריך לא יתפרק לו בידו, ואת עוביו של הכריך לגודל פיו של הילד. אם ירקות בכריך גורמים לו להיות "גבוה" מידי, חתכו אותם דק דק או הגישו אותם לצד הכריך.
4. תהיו יצירתיים - כריך לא חייב להיות רק 2 פרוסות לחם. הוא יכול להיות גם לחמנייה שהוצאנו את תוכה ומילנו בממרח בריא וירק וחתכנו לעיגולים כמו סושי, או פרוסת לחם בלי הקשה, שמעכנו במערוך, הוספנו ממרח מעל וגלגלנו כמו לאפה, טורטייה או רול.
5. שתפו את הילד בהכנה - להוציא מהמקרר, למרוח, לקלף, לחתוך (בהתאם לגיל). ילדים יאכלו יותר בשמחה מה שהיו שותפים בהכנתו! וגם יתרום להשכמה שלכם כהורים שהילד יהיה בגילאים יותר גדולים.
6. שדרגו את הכריך - עם עטיפה כיפית שתעשה חשק לפתוח ולראות מה יש בתוכה. ניירות מעניינים, סרטים ומדבקות יעשו היטב את העבודה. אם אתם חושבים עכשיו "איפה יש לי זמן לזה בבוקר..", הכינו הכל מראש לכמה ימים, או הושיבו את הילדים כבר בחופש להכין עטיפות מעניינות לכריכים שלהם ותתפסו 2 ציפורים במכה אחת.
רותי אבירי - דיאטנית הילדים המוסמכת של מאפיית אנג'ל