1.אל תדלגו על ארוחות
הקפידו על תזונה מסודרת שכוללת שלוש ארוחות עיקריות ו-3 ארוחות ביניים. המאתגרת ביותר היא ארוחת הבוקר, שרובנו נוטים לדלג עליה משיקולי זמן אך המחיר של דילוג על ארוחת בוקר יכול להשפיע על תפקודכם הפיזי והקוגניטיבי לאורך כל שעות היום, וכן עשוי לגרור רעב מתמשך המעודד אכילת יתר.
2.הקפידו על צריכת מזון מגוון
מזונות שונים מכילים רכיבי תזונה שונים, ולכן רצוי בכל יום לשלב מזונות משש קבוצות המזון העיקריות: דגנים, בשר וקטניות, חלב ומוצריו, שמנים, פירות וירקות.
3.כללו חלבון מלא בכל ארוחה
מומלץ בכל ארוחה, כולל ארוחות ביניים, לשלב חלבון איכותי כגון: בשר, עוף, דגים, קטניות, מוצרי חלב או ביצים. כמו כן, גם סויה נחשבת לחלבון איכותי לכן ניתן לשלב בתפריט היומי גם תחליפי בשר על בסיס סויה.
4.העדיפו דגנים מלאים
דגנים מלאים בריאים יותר. הם עשירים בסיבים תזונתיים, ויטמינים מקבוצת B ובחומרים מזינים נוספים, ולכן משפרים את תפקוד הגוף ואת תהליכי העיכול. דגנים מאלים לדוגמה: דגני בוקר מלאים, אורז מלא, פסטה מחיטה מלאה, לחם מקמח מלא, כוסמת, קינואה ועוד.
5.אל תשכחו את הסידן
סידן הינו מינרל חיוני לשמירה על עצמאות ושיניים חזקות, לכן מומלץ לשלב בתפריט היומי מזונות עשירים בסידן כגון: טחינה, שקדים, ירקות ירוקים ומוצרי חלב. במידת הצורך, ניתן לשלב גם מוצרים המועשרים בסידן.
6.שתו מים, הרבה מים
המינון המומלץ למבוגר הינו 10 כוסות מים ביום, ומעבר לסגולותיהם הבריאותיות ולהשפעתם המיטבית על תהליכי העיכול ועל חילוף החומרים, למים יש גם השפעה על המראה החיצוני ועל גמישות העור.
7. שלבו ירקות טריים או מבושלים בכל ארוחה
הירקות הן אוצר שקיבלנו מהטבע, שכן הם טעימים, משביעים ומכילים ויטמינים ומינרליים החיוניים לבריאותנו. ירקות מצבעים שונים מכילים רכיבים תזונה שונים, ולכן מומלץ לשלב ביניהם. שלבו ירקות מחמישה צבעים בכל ארוחה במגוון צורות: טריים, מבושלים, מאודים, צלויים ואפילו מיובשים.
כדי להגדיל את המגוון ואת כמות הירקות הנצרכת, ניתן לשלב בתפריט היומי גם מזון מוכן קפוא שמכיל ירקות, כמו שניצל ירקות, חטיפי אפונה וגזר, קציצות ירק וחטיפי ירקות למיניהם. מחקרים הוכיחו כי בתהליך ההקפאה נשמרות תכונות הירק הטרי, אפילו יותר מירקות שנשארים על המדפים במשך שבועות ארוכים לאחר קטיפתם.
8.אין מנוס, חשוב לבצע גם פעילות גופנית
הקפדה על ביצוע פעילות גופנית 3 פעמים בשבוע לפחות לא רק שורפת קלוריות ומשפרת את מצבנו הבריאותי, אלא גם משפרת את תהליכי העיכול, שורפת עודפי שומן ותורמת להרגשה נפלאה. אין צורך להתיש את עצמכם ניתן לבחור פעילות מתונה שאתם אוהבים כמו צעידה בחוף הים, רכיבה על אופניים, שחייה, הליכה ברחוב או אפילו ריקוד. בשגרת היומיום, השתדלו לעלות במדרגות במקום במעלית, לכו ברגל במקום לנסוע ברכבכם למקום קרוב, טיילו עם כלבכם או עם חברים, רכבו על אופניים עם הילדים. בסופו של יום כל הפעילויות מצטברות.
עוד כתבות במדור "תזונה נכונה" במעריב