קרה לכם שנגסתם בשניצל או בסטייק עסיסי בחברת טבעוני וחשתם לא כל כך בנוח, גם אם הוא לא אמר דבר ולא הציץ בצלחת שלכם? אם התשובה חיובית, סביר להניח כי מדובר באירוע מהעבר הקרוב. עד לפני כעשור יוחסה טבעונות לאנשים שההרגלים שלהם, הופעתם וטעמם חורגים מהנורמה, לא בהכרח במובן השלילי. בשנים האחרונות מספר הישראלים במאמצים תפריט טבעוני נמצא במגמת עלייה, ובמקביל חל שינוי משמעותי בהתייחסות של הקרניבורים אליהם ואל התופעה.

טבעונים, בדומה לצמחונים, נמנעים מצריכה של מזונות מהחי (בשר בקר, עוף, הודו, כבש, דגים, פירות ים). להבדיל מצמחונים, הם נמנעים גם ממוצרים שמקורם בעולם החי: חלב ומוצריו, ביצים ודבש.

לא פעם אנחנו מקבלות פניות מהורים המוטרדים מכך שהבן או הבת פצחו בדיאטה טבעונית. הם מוטרדים מתזונת הילד ומההשפעה על בריאותו, אך לא פחות הם נרתעים מהאתגר הקולינרי שדיאטה זו מציבה בפניהם, ולעתים דורשת לשנות מסורת והרגלים של שנים במטבח.
ואכן, במעגל המשפחה או בקרב החברים נמצא לפחות אחת או אחד שהכריזו לאחרונה על בחירה בתפריט טבעוני.
איש באמונתו יחיה, עד שזה מגיע לחלק הקולינרי. מה נכין לבן המתבגר שקבע כי מסיבות מוסריות אינו מוכן לאכול מוצרי חלב, בשר וביצים? מה נגיש לחברה טבעונית כשנזמין אותה עם משפחתה לארוחת "על האש" בגינה?
חשוב לזכור שעבור רבים מהטבעונים ההימנעות ממוצרים מן החי אינה עניין שאפשר להתפשר עליו – אם הסיבה היא מוסרית אידיאולוגית, קשורה באיכות הסביבה, בריאותית או אופנתית. מבחינתם היא דומה להפרדה בין בשר לחלב עבור שומרי כשרות, או הימנעות מגלוטן אצל חולי צליאק. אכילת מוצרים מן החי אינה אופציה. היא מחייבת היערכות, תכנון מראש ואף רגישות של סביבה.
טבעונים מיומנים ומנוסים למדו את רזי הבישול של המטבח הטבעוני. לרוב הם יודעים להכין ארוחות טעימות, מגוונות ומשביעות – להשרות נכון ולעתים אף להנביט קטניות, לשלב סוגי דגנים שונים, למצוא תחליפים ראויים לחלבון וללהטט מטופו מאכלים בתיבולים שונים.
לבני המשפחה ולחברים הסובבים את הטבעונים כדאי להביט על חצי הכוס המלאה. ארוחות טבעוניות הן הזדמנות להעשיר את התפריט בקטניות, בדגנים מלאים העשירים ברכיבי תזונה חשובים, בירקות ובפירות.
גם בתחום המסעדנות ושירותי ההסעדה היחס אל הטבעונים השתנה באופן משמעותי – ולחיוב. אחת המסעדות הטבעוניות הראשונות בישראל היא "טעם החיים", ששירתה את קהילת העבריים בדימונה – קהילה שמקיימת אורח חיים טבעוני מסיבות דתיות.
מאז ועד היום התרבות הקולינרית בכלל והטבעונית בפרט עברו כברת דרך. קיימות רשתות מזון רבות המציעות מנות טבעוניות מזינות וטעימות. מנות אלו לעתים מסומנות לנוחות הסועדים. בחדרי האוכל במקומות עבודה מציעים מבחר גדול יותר של מנות טבעוניות בארוחת הצהריים. לאחרונה התבשרנו כי גם בצבא יגישו מנות המתאימות לחיילים טבעונים. אלה לא יצטרכו לדאוג יותר לתפריט שלהם, אף שקיבלו תקציב מיוחד לרכישת מזון.
ישראל נחשבת אחת המדינות המובילות בקולינריה טבעונית. ולכל המודאגים מהתפריט, במיוחד הורים לילדים, חשוב ללמוד את עמדת האקדמיה לתזונה ולדיאטה בארצות הברית, שהתפרסמה בפרואר השנה. אומנם בדיאטות צמחוניות (כולל טבעוניות) יש סכנה של מחסור תזונתי בהשוואה לדיאטה שאינה צמחונית, אך הוא אינו מהווה מקור לתחלואה או לתמותה בדיאטה המערבית.
למעשה, דיאטות צמחוניות ודיאטות דלות שומן בשילוב אורח חיים בריא מקושרות לסיכון נמוך יותר למחלות לב כליליות, יתר לחץ דם, סוכרת מסוג 2, השמנה וסוגים מסוימים של סרטן. אנשים הבוחרים בדיאטות כאלו נוטים להיות בעלי רמות LDL ("הכולסטרול הרע") נמוכות יותר ובעלי רמות מאוזנות יותר של סוכר. הם גם נחשפים פחות לעקה חמצונית (פגיעה בתאי הגוף הגורמת להאצת הזדקנותם).
אפשר ליהנות
כדי להפיק את המרב מדיאטה טבעונית, ליהנות מיתרונותיה ולצמצם את חסרונותיה – הנה כמה עקרונות שיש להקפיד עליהם.
להיעזר באיש מקצוע. הבחירה בדיאטה, מכל סוג או סיבה, אינה צריכה להיות אינטואיטיבית. נדרשת לפחות פגישה אחת עם דיאטן או דיאטנית מוסמכים. לא מומלץ להתבסס על למידה אישית בלבד, גם אם מתעמקים בבדיקות ונגישים למקורות מידע נכונים ואמינים. לדוגמה, להורים טבעונים "ותיקים" שנולד להם תינוק מומלץ מאוד להיוועץ באיש מקצוע. תפריט מאוזן – ללא חסרים תזונתיים – שונה בקרב תינוקות ופעוטות בהשוואה למבוגרים.
קבלת מידע והחלפת דעות בפלטפורמות השונות של הרשתות החברתיות טובות לעדכונים על מוצרים חדשים, מתכונים ותמיכה, אל היזהרו מלהתייחס למידע כזה כאל אמין ומקצועי (גם אם לעתים הוא נכון).
חלבון. באוכלוסייה המערבית לרוב אין מחסור בחלבון, אך לטבעונים, ובמיוחד לאוכלוסיות טבעונים ספציפיות כמו ספורטאים, ילדים, נשים הרות ומיניקות, עלול להיווצר מחסור בכמות החלבון או בחלבון איכותי (הדומה בהרכב פרופיל חומצות האמינו בבשר, בחלב ובביצה). יש לשלב מגוון של קטניות העשירות בחלבון, שיחליפו את החלבון מהחי וישביחו את האיכות התזונתית של החלבון. 
בתפריט אפשר לכלול גם דגנים. בעבר היה מומלץ לשלב באותה ארוחה קטניות ודגנים כדוגמת גרגירי חומוס וקוסקוס. היום הדגש הוא על חשיבות השילוב בתפריט של קטניות ודגנים.
חומצות שומן אומגה 3. תחליף לחומצות אלו, שמקורן בדגי הים, אפשר להשלים ממזונות ממקור צמחי: שמן קנולה, אגוזי מלך, זרעי פשתן טחונים, זרעי צ'יה. חשיבות גבוהה מיוחד לצריכה מספקת של חומצות שומן אומגה 3 יש אצל קשישים, נשים הרות ומיניקות. אלה זקוקים להערכה מקצועית של צריכת אומגה 3 בתפריט היומי וקבלה (או לא) של תוסף מתאים.
ברזל. מקור מצוין לברזל, הן מבחינת כמות הן מבחינת הספיגה בגוף, הוא הבשר. נוסף על העובדה שהוא נעדר מהתפריט, דיאטה של טבעונים לרוב עשירה בסיבים תזונתיים שמקורם בפירות, בירקות, בקטניות ובדגנים מלאים. חומצה פיטית הנמצאת בקליפת הגרעין המלא וסיבים תזונתיים בכלל מעכבים ספיגה של ברזל בגוף.
יש להקפיד על שילוב ירקות ופירות עשירים בוויטמין C כמו פלפל, עגבניות, לימון ופירות הדר כדי לשפר את ספיגת הברזל שמקורו מהצומח באותה ארוחה טבעונית. תרומה נוספת של ברזל מגיעה ממקור אולי פחות צפוי: בישול בסירים מברזל יצוק מעשיר את המזונות המבושלים בברזל. בעבר היה מקובלת יותר לבשל בסירים אלה.
סידן. צריכת הסידן אצל טבעונים, במיוחד נשים, נמוכה בהשוואה לאוכלוסייה אוכלת כל, ומגבירה את הסיכון לשברים בעצמות. כתחליף למוצרי חלב יש לצרוך קטניות, טחינה, במיה, תאנים מיובשות, תרד, קייל, לפת, כרוב וברוקולי, ולהעדיף מזונות ומשקאות מועשרים בסידן. אם הצריכה נמוכה עדיין – מומלץ לקחת תוסף מזון לאחר התייעצות עם איש מקצוע.
ויטמין D. מקורו במזונות מן החי, באור השמש, במזונות מועשרים או בתוסף מזון. העובדה שישראל היא מדינת שמש יכולה לסייע. עם זאת, בשנים האחרונות מצמצמות המודעות לנזקי השמש והגבלת החשיפה אליה (שעות עבודה משרדית ארוכות, שימוש בתכשירים בעלי מקדמי הגנה, לבישת בגדים ארוכים) את רמות הוויטמין בגוף. יש לעקוב אחר רמות הוויטמין D בגוף ולשקול בהתאם אם יש צורך בתוסף.
ויטמין B12. מחסור בוויטמין זה שכיח במיוחד אצל טבעונים, והשלכותיו משמעותיות – החל מחולשה ועד דמנציה. צריכה מספקת חשובה במיוחד לנשים הרות, למיניקות ולקשישים. אלה נדרשים לתוסף של הוויטמין לעתים קרובות.
תשומת לב למנות
השורה התחתונה מתבקשת מאליה: כאשר מקפידים על תפריט נכון אפשר בהחלט לקיים אורח חיים טבעוני ואף ליהנות מהיתרונות התזונתיים והבריאותיים שהוא מעניק.
חשוב לזכור כי המוטו של תזונה נכונה הוא גיוון. ככל שהתפריט מגוון יותר גדל הסיכוי לספק לגוף את כל רכיבי המזון. צמצום המבחר, מכל סיבה שהיא, דורש אחריות ותשומת לב רבה יותר לתפריט.

נאוה רוזנפלד ושלומית דיליאון, אבוקדוס - קידום בריאות office@avocados.co.il