אין ספק שוויטמין B12 - או בשמו הידוע קובלמין - הכרחי למספר רב של תפקודים בסיסיים בגוף האדם, בעיקר יצירת תאי דם אדומים, מה שעוזר במניעת אנמיה ותומך בהעברת חמצן. ויטמין B12 חיוני גם לתחזוקת מערכת העצבים והוא תורם לייצור מיאלין - השכבה המגנה על הסיבים העצביים שלנו.
בנוסף, ויטמין זה משתתף בסינתזת חומצת הגרעין וייצור אנרגיה תאית, מה שמשפיע על תהליכי חילוף החומרים. B12 תומך גם בתפקוד קוגניטיבי וויסות מצב רוח באמצעות השתתפות בסינתזת נוירוטרנסמיטורים, על פי מה שפורסם בעיתון Times of India.
יש לך זמן פנוי? למה שלא תלמד/י אנגלית? לחצו כאן לשיעור ניסיון מתנה וללא התחייבות>>
מחסור בוויטמין B12 בגוף מוביל לסיבוכים הקשורים למערכת העצבים. מכיוון שהגוף אינו יכול לייצר את הוויטמין בעצמו, קבלתו ממקורות מזון או תוספי מזון היא קריטית לבריאות הכללית של כולנו, במיוחד לתפקוד תקין של מערכת הדם, מערכת העצבים ותהליכי מטבוליזם. הצרכים היומיים שלו משתנים מאדם לאדם. ילד מתחת לגיל 18 זקוק ל- 0.4 עד 1.8 מיקרוגרם של ויטמין B12 בתזונה היומית שלו, לעומת מבוגרים הזקוקים ל-2.4 מיקרוגרם של הוויטמין. נשים בהריון ומניקות עשויות לצרוך עד 2.8 מיקרוגרם של ויטמין B12 מדי יום.
קובלמין נמצא בעיקר במוצרים מהחי, מה שהופך את צריכתו למורכבת עבור אנשים העוקבים אחר תזונה צמחונית או טבעונית קפדנית. מקורות המזון העשירים בוויטמין B12 כוללים:
בשר: בשר בקר נחשב למקור מצוין לוויטמין B12
עוף: עוף והודו גם נחשבים למקורות טובים.
דגים: דגים שמנים כמו סלמון, טונה וסרדינים מאופיינים ברמה גבוהה של ויטמין B12
צדפות: צדפות, סרטנים וסרטני ים מכילים כמויות גדולות של ויטמין B12
מוצרי חלב: חלב, גבינה ויוגורט נחשבים למקורות טובים, למרות שתכולת ה-B12 עשויה להיות נמוכה יותר מבשר
ביצים: ביצים, במיוחד החלמון, מכילים ויטמין B12
בנוגע לצמחונים, ייתכן שמזונות מועשרים או תוספי ויטמין B12 יהיו נחוצים על מנת לספק את הדרישות שלהם לוויטמין B12. רשימת המזונות הצמחיים העשירים בוויטמין B12 כוללת דגנים מועשרים, תחליפי חלב צמחיים ושמרי מאפה. עבור אלה שעוקבים אחר דיאטה מגבילה, חשוב לנטר את צריכת ה-B12 שלהם, ולהתייעץ עם רופא לקבלת תוספים מתאימים במידת הצורך.
שימו לב למחסור!
מחסור בוויטמין B12 יכול לגרום לבעיות בריאות שונות בשל התפקיד הקריטי שלו בתפקודים רבים בגוף. התסמינים הנפוצים כוללים עייפות וחולשה, אנמיה ואף בחילות וסחרחורות מאחר והוויטמין חיוני לייצור תאי דם אדומים.
אנמיה יכולה לגרום לחיוורון העור או צהבת, קוצר נשימה וקשיים קוגניטיביים. תסמינים עצביים כמו עקצוץ או תחושת נימול בידיים וברגליים, קושי בהליכה ואובדן זיכרון עלולים להופיע גם כן. מכיוון ש- B12 חיוני לסינתזת מיאלין - עטיפה מגנה סביב סיבי עצב - מחסור שעלול לגרום לנזק עצבי וסיבוכים נוירולוגיים.
מחסור לטווח ארוך יכול להביא למצבים מסוכנים יותר, כמו אנמיה מגלובלסטית, שגורמת לייצור תאי דם אדומים גדולים מהרגיל. מחסור לאורך זמן יכול לגרום נזק בלתי הפיך לעצבים. ישנן קבוצות מסוימות שנמצאות בסיכון גבוה יותר למחסור בוויטמין B12, כולל קשישים, אנשים עם הפרעות במערכת העיכול המשפיעות על ספיגת חומרים מזינים, וצמחונים שלא נוטלים תוספים מספיקים.