השינה ממלאת שליש מחיינו: היא חשובה לא רק להפגת עייפות ולצבירת כוחות ליום שלמחרת. במהלך השינה מתרחשים אלפי תהליכים של המוח ומערכת העצבים ופעילות הורמונלית ענפה שמשפיעה על הבריאות. בשנים האחרונות התגלו יותר ויותר עדויות לכך שהמחסור בשעות שינה לא רק פוגע בתפקוד היומיומי, הוא פשוט מסוכן.
המחקרים הקליניים הרבים מצביעים על כך ששינה לא מספיקה קשורה לסיכון מוגבר לדמנציה, יתר לחץ דם, השמנה, סוכרת, ואפילו דיכאון. אלא שסקרים שנערכו בשנים האחרונות הראו שבעולם המערבי שעות השינה מועטות מהמומלץ. הישראלים הבוגרים על פי חלק מהסקרים, ישנים בממוצע כשש שעות ופחות בלילה. המצב ככל הנראה החמיר מאז השבת השחורה כשעל פי נתוני בתי מרקחת חלה עליה ניכרת בצריכת תרופות שינה העלולים בשימוש של יותר מכמה ימים לגרום להתרגלות.
רגע לפני שנסביר איך לישון נכון, כמה מילים על שלבי השינה: הלילה שלנו מורכב ממספר מחזורי שינה, כל אחד נמשך כשעה וחצי לערך. כל שלב כזה כולל ארבע שלבים: שלבה השינה הראשון נקרא N1, הוא אופייני לתחילת השינה, נמשך כעשר דקות בו אנו מתחילים בתהליך ההירדמות. בשלב זה ייתכנו מראות שווא הנקראות היפנוגוגיות, תנועות העיניים עגולות ואיטיות ואנו מתחילים לאבד את המודעות למתרחש סביבנו. עם זאת, בשלב הזה עדיין קל להעיר את הנרדם.
השלב הבא הוא N2, שאורך 10 עד 25 דקות לערך, והוא אחראי לכמחצית מכל שנת הלילה. בשלב הזה אנו הולכים ומאבדים את המודעות לסביבה, פעילות המוח מואטת, וכאשר נעיר אדם שמצוי בשלב שינה זה, הוא ידווח שאכן ישן.
שלב N3 הוא שלב השינה העמוקה שבו אנו מבלים כרבע מסך שנת הלילה שלנו. שלב זה הולך ומתקצר לאורך הלילה: במחזור השינה הראשון הוא נמשך כ-40 דקות, ולקראת הערות הוא מתקצר לכדי כמה דקות בלבד. במצב זה שרירי הגוף רפויים, טמפרטורת הגוף יורדת למינימום, והמודעות לסביבה כמעט שאינה קיימת. קשה מאוד להעיר נבדקים בשלב זה, ואם הן אכן מתעוררים, הם עדיין ישנוניים, מצב הקרוי "אינרציית שינה". מסיבה זו למשל, אנשים הסובלים מהפרעות קשב וריכוז אצלם הפרשת המלטונין, ההורמון הביולוגי, מתאחרת, בבוקר הם נמצאים עדיין בשלב N3 נרחב וקשה מאוד להעירם לבית הספר.
השלב האחרון הוא REM, פעילות עיניים מהירה. בשלב זה פעילות המוח שהיתה איטית נמרצת יותר, קצב הלב עולה, וקיימת תנועת עיניים מהירות. עם זאת השרירים משותקים לחלוטין פרט לשרירי העין הנעים במהירות ושרירי הלב והנשימה. בשלב REM בדרך כלל מופיעים החלומות. שלב זה אחראי על כרבע מסך השינה שלנו, והוא בניגוד לשלב N3 הולך ומתארך במשך הלילה, כך שהחלומות הארוכים יותר יופיעו לקראת הבוקר, ואותם גם נזכור. במעבדת שינה אליה ניתן לקבל הפניה ע"י רופא משפחה או רופא אף אוזן גרון, מחובר הנבדק לאלקטרודות בקרקפת המראות את פעילות המוח, כך ניתן למדוד מה משך שלבי השינה השונים ומכאן להסיק על איכותה.
איך בכל זאת תוכלו לשפר את השינה שלכם? הנה עשרת הדיברות לשינה בריאה שכדאי להקפיד עליהם. במקרה שהם לא סייעו לכם, בקשו מרופא המשפחה הפנייה למעבדת שינה, שם תחוברו למיכשור רפואי שיסייע לעקוב אחרי שלבי השינה השונים, לאחריהם מומחה לרפואת שינה יתן את ההמלצות שעשויים לשנות את חייהם.
1. קצרו את השהות במיטה: בלו במיטה רק סמוך לשינה. אם אתם סובלים מנדודי שינה צאו מהמיטה, העסיקו את עצמכם בפעילות רגועה אחרת, וחזרו אליה רק כשאתם מוכנים לשינה.
2. החשיכו את החדר: שינה רצופה ועמוקה דורשת אצל רובנו חושך מוחלט.
3. סלקו רעשים: מוסיקת רקע, שעון מתקתק ורעש מהשכנים עלולים להקשות עליכם להיכנס לשלבי השינה מהתקדמים. אם יש רעש בחוץ, תוכלו להיעזר באטמי אזניים.
4. העבירו את המסכים לסינון אור כחול: המסכים מעכבים את ההפרשה התקינה של השעון הביולוגי שלנו – ההורמון מלטונין. מומלץ לפחות שעתיים לפני השינה להעביר את מסך הטלויזיה והסלולרי למצב של סינון אור כחול.
5. אל תצרכו קפאין ארבע שעות לפני השינה: קפה, תה, קולה שוקולד ומוצרים אחרים שמכילים קפאין מונעים הירדמות וכניסה לשינה עמוקה.
6. הימנעו מארוחות לילה: אכילה לפני השינה עלולה להקשות על ההירדמות. אם אתם רעבים, נשנשו פרי או נישנוש ללא שוקולד, ובעל תכולה נמוכה של סוכרים ושומנים שעלולים לגרום לאפקט עוררות.
7. הימנעו מצריכת אלכוהול מאוחר בלילה: נהוג לחשוב שאלכוהול מסייע להירדמות, אך האמת היא שתוצרי הפירוק שלו דווקא בעלי השפעה מעוררת.
8. אל תבצעו פעילות גופנית סמוך למועד השינה: פעילות גופנית מעלה את רמות האדרלין והדופמין ומקשים על ההירדמות.
9. השתדלו להקפיד על שעות שינה סדירות: שינוי בזמני השינה עלול לפגום בהירדמות.
10. היזהרו מתרופות שינה: רובן גורמות להתרגלות אחרי שימוש ממושך.
ולסיום - הטיפ השבועי
זה אחד מרגעי הכיף במהלך היום למי שיכול להרשות לעצמו: תנומה או "שנת צהריים" (שנ"צ) מאפשרת לנו לנוח ולאגור כוחות להמשך היום, ומסתבר שגם המדע תומך באפקטיביות של המנוחה הקצרה. לראייה מקומות עבודה ברחבי העולם החלו לאפשר לעובדים תנומה באמצע היום, פשוט כי הבינו שהתנומה הקצרה משפרת את הערנות והתפוקה של העובדים. אלא שהתנומה הזו צריכה להתבצע בצורה נכונה, אחרת היא תגרור תוצאה הפוכה של עייפות ותשישות בהמשך היממה.
בניגוד ל"סייסטה" המוכרת שנמשכת שעתיים בצהריים, התנומה צריכה להימשך 20 עד 30 דקות בלבד. כאמור, שינה ממושכת יותר תגרור אתכם לשלב של שינה עמוקה או לשלב מתקדם יותר – שינת החלום. במקרה כזה, כשתתעוררו במהלך אותו שלב שינה מתקדם, תרגישו עייפות. שיטה חדשה שהונהגה בשנים האחרונות משלבת שתיית קפה, צניחה לתנומה קצרה של עשרים דקות. בזמן הזה הקפאין חודר ממערכת העיכול למחזור הדם, ועם ההתעוררות הקפאין מתחיל להשפיע ונותן דחף קל לתחושת הערנות.