אתה שוכב במיטה כבר זמן מה, בוהה בשעון ומחכה שתתחיל להירדם, אבל מסיבה כלשהי אתה פשוט לא מצליח להירגע. מוכר? יתכן שזה קורה בעקבות משהו שאכלת. ישנו קשר בין התזונה שלך למנוחת הלילה. מגוון הרגלי אכילה יכולים לעורר נדודי שינה ואפילו ליצור בעיות שינה כרוניות. ששת הרגלי האכילה הבאים הינם נפוצים ומוכרים, אך יש להם קשר ישיר למנוחת הגוף בלילה ויכולים להשפיע על השינה:
אתה צורך כמות קפאין מוגזמת
צפוי, נכון? זו לא הפתעה. קפאין ידוע בהשפעותיו הממריצות. החומר הטבעי הזה, שנמצא בקפה, תה, משקאות מוגזים, שוקולד, תוספי מזון מסוימים ומוצרים שונים אחרים - חוסם את הקולטנים במוח לאדנוזין, כימיקל שמקדם שינה. צריכת יתר של קפאין במהלך היום (או אכילה ושתייה של מזונות ומשקאות המכילים קפאין קרוב מדי לשעת השינה) היא מתכון מכוון לעירנות בשעות הלילה.
לחצו כאן וקבלו את עיתון מעריב לחודש מתנה למצטרפים חדשים>>>
השפעות הקפאין נוטות להגיע לשיא כ-30 דקות עד 60 דקות לאחר הצריכה, אך יתכן שתידרש תשומת לב קפדנית כדי לקבוע את הסובלנות שלכם. יש אנשים מאוד רגישים לקפאין, שאפילו כוס אחת בבוקר עלולה לשבש את להם את השינה. עם ניסוי וטעייה, תוכל להיות מסוגל לזהות את שעת הפסקת הקפה המושלמת בשבילך.
התתמכרות למשקאות אנרגיה
לא כל המשקאות מכילים קפאין. חלקם, כמו משקאות אנרגיה צמחיים מסוימים, מכילים חומרים אחרים שונים הממריצים את הגוף. אמנם משקה האנרגיה יכול להיות ברכה במהלך השפל של אחר הצהריים, אבל זה לא רעיון כה נהדר מכיוון ששעת השינה מתקרבת, וכמו קפאין, החומרים השונים יכולים לשמור על עיניך פקוחות במהלך הלילה ותסכול לא נגמר כשאתה רוצה לישון.
במידה ואתה בוחר לשתות משקה עם מרכיבים ממריצים כמו ג'ינסנג, רודיולה רוזאה ושורש מאקה, הקפד לשתות אותו בשעות המוקדמות של היום כדי למנוע הפרעה בשינה.
אוהב מזון חריף? כדאי לא לצרוכו לפני השינה
אין שום דבר רע בחטיף לילה מדי פעם. אבל, למנוחה טובה יותר, הימנע ממאכלים חריפים. אכילת מזון חריף עלולה לגרום לצרבת בכל עת, אך במיוחד כאשר אתה שוכב. ללא כוח הכבידה השומר על חומצת הקיבה במקומה, היא נעה בקלות במעלה הוושט, מה שמוביל לכאבים, גיהוקים והפרעות עיכול של GERD, ריפלוקס קיבתי־וושטי. מחקרים מראים שאנשים עם GERD נוטים לדווח יותר על בעיות שינה מאשר האוכלוסייה הכללית.
זה לא אומר שמאכלים חריפים אינם חלק מהתפריט, אך נסה לבחור במזון המתובל בצהריים והקפד על מזונות מתונים יותר לארוחת הערב.
אכילת יותר מדי שומן רווי
מספר מחקרים העלו את השאלה כיצד שומן רווי משפיע על השינה - והתוצאות אינן טובות. על פי מחקר משנת 2020 שסקר מספר רב של מחקרים כאלה, צריכה גבוהה של שומן רווי במהלך היום גרמה להידרדרות איכות השינה בלילה. מחקר אחד בסקירה מצא שאנשים עם דיאטה גבוהה יותר של שומן רווי נוטים יותר ליקיצות תכופות בלילה.
למרבה המזל, לא כל סוגי השומן יתעסקו עם המנוחה שלך, לדוגמא - חומצות שומן אומגה 3 הינן מקדמות שינה. שמנים עשירים ב-DHA ו-EPA הוכחו כמגבירים את יעילות השינה ומפחיתים את הזמן שלוקח להירדם. כדי לקבל יותר מהשמנים המועילים האלה, צרכו זרעי פשתן, אגוזי מלך ודגים שומניים כמו טונה וסלמון.
אכילת יותר מדי פחמימות מזוקקות
תזונה עשירה בפחמימות מזוקקות יכולה להגביר את הסיכון לעלייה במשקל, מחלות לב וסוכרת. ועכשיו אפשר להוסיף עוד חיסרון אחד לרשימה: נדודי שינה.
לפי מחקר גדול משנת 2019 , נשים מבוגרות שצרכו את הכמויות הגבוהות ביותר של פחמימות מזוקקות היו בסבירות גבוהה יותר לקושי במנוחת לילה טובה. הן גם היו בעלות סיכוי גבוה יותר לפתח נדודי שינה חדשים.
ההסבר לקשר בין פחמימות מזוקקות לשינה ירודה הוא משום שסוגי פחמימות אלו מעלים במהירות את רמת הסוכר בדם. סוכר גבוה בדם נקשר בעקביות עם הפרעות שינה כמו דום נשימה בשינה ונדודי שינה כלליים.
אתה לא צורך מספיק חומרים מזינים מסוימים
כדור השינה הטוב ביותר עשוי להיות מולטי ויטמין. יש משחק גומלין בין שינה בריאה לבין המיקרו-נוטריינטים במזון. אולי שמעת על מגנזיום המומלץ לשינה, אבל זו לא האפשרות היחידה בארסנל המיקרו-נוטריינטים. מחקר משנת 2019 מצא שלאנשים עם משך שינה קצר הייתה צריכה נמוכה מהרגיל של ויטמינים ומינרלים שונים, כולל סידן, ויטמין D, ויטמין K וגם - מגנזיום. באופן דומה, מחקר משנת 2016 קשר חוסר שינה עם רמות נמוכות של ברזל, אבץ ומגנזיום.
הדרך הטובה ביותר להבטיח שאתה עומד ביעד היומי שלך של ויטמינים ומינרלים היא לאכול תזונה בריאה ומגוונת - אך כדאי להתייעץ עם רופא או תזונאי במידה ואתה מרגיש שאתה יכול להשתמש בתוספת תזונתית אחרת.