הזיכרון שלנו הוא חלק חשוב בתפקודי המוח והוא מכוון ומשפיע על ההתנהגות שלנו. לכולנו חשוב לשמור על הזיכרון לטווח הקצר ולטווח הארוך, וברור כי פגיעה בו תשפיע לרעה על איכות חיינו. חשוב לדעת שיש מה לעשות במידה וחשים פגיעה ו/או ירידה בזיכרון ומחקרים מגלים כי ניתן להשפיע ולשפר את הזיכרון בכל גיל. ניתן ללמוד אסטרטגיות שונות ולהקפיד על התנהגות השומרת ומשפרת את הזיכרון. לקראת יום ריפוי בעיסוק שחל היום (חמישי, 27 באוקטובר), אביטל אלבוים, מרפאה בעיסוק מחוזית של מחוז ירושלים במאוחדת מספקת מספר המלצות שיסייעו לנו לשפר ולשמור על הזיכרון.
אורח חיים בריא לגוף - הוא מצוין לזיכרון
- תזונה - תזונה מאוזנת הכוללת נטילת ויטמינים מקבוצה B, והקפדה על ארוחה קלה תסייע לריכוז. שתיית כמות מספקת של מים הכרחית אף היא, אדם מיובש יתקשה להתרכז ולזכור. שתיה מופרזת של משקאות אלכוהוליים ותופעות לוואי של תרופות מסוימות ישפיעו לרעה על הזיכרון.
- ערנות - חשוב להשתדל לסגל הרגלי שינה טובים. חוסר בשינה קשור לירידה בקשב ובזיכרון. הקפידו ללכת לישון בשעה קבועה, בין 8-6 שעות שינה בלילה.
- פעילות גופנית - פעילות אירובית משמרת את יכולות המוח. כדאי להתאמן בהליכה, ריצה או רכיבה על אופניים, אפילו לפרקי זמן קצרים בכל יום.
- טמפרטורה - הטמפרטורה הסביבתית הנוחה ביותר לפעולת המוח היא סביב 21 מעלות. כדאי לכוון את המזגן בקיץ או ההסקה בחורף על טמפרטורה קרובה.
- תעסוקה פעילה - פעילות אקטיבית משמעותית, מגוונת ומאתגרת, עוזרת לשמירת יכולות ומיומנויות קוגניטיביות ומוטוריות. זיכרון משתפר ונשמר כאשר פעילים יותר: למידה של חומר חדש, שפה חדשה, פתרון תשבצים או סודוקו, משחקי קופסא וקלפים, מפעילים אזורים רבים במוח ומשמשים כמכון כושר למוח. אם אנחנו מבלים שעות רבות מול מחשב או טלפון - קיימות אפליקציות רבות שיוכלו לסייע למוח לתרגל ולהישאר ערני והן עדיפות על צפייה פסיבית במסך.
לאחסן נכון את הזיכרון
- קבלת החלטה, על איזה מידע חשוב לנו לזכור - היא הצעד הראשון והחשוב, ככל שיש יותר מוטיבציה לזכור, הזיכרון מאוחסן זמן רב יותר. כך למשל, לפני המצאת הטלפון הסלולרי, כל אחד זכר עשרות ומאות מספרי טלפון, אולם מאז הטלפונים הסלולריים נפוצים, ואנו כמעט ולא נתקלים באדם הזוכר יותר מכמה מספרי טלפון בודדים, וזאת מכיוון שאנו לא מעוניינים בכך.
שימוש באסטרטגיות פנימיות לאחסון חזק של הזיכרון
קיימים טיפים יעילים לאחסון שימנעו שכחה בהמשך, כל אחד יכול לאמץ את מה שיותר יעיל עבורו:
- שינון חזרתי – חזרה על המידע מספר פעמים. לשנן מידע לאורך זמן, למשל מילה חדשה או שם חדש לומר לאחר דקה, 3 דקות, 10 דקות ולאחר שעה.
- דמיון ויזואלי – תמונה אחת שווה 1,000 מילים. לדמיין מה השם/ פריט מזכיר לי. ככל שהתמונה הדמיונית תהיה מצחיקה ומוגזמת, כך כנראה נזכור אותה יותר.
- קישורים למידע קודם - הזיכרון שלנו מונחה ע"י אסוציאציות, הוא מכוון ליצור קשר בין מידע חדש למידע קודם. עדיף קישור בעל ערך עבורנו, לדוגמה: לקשר את שמה של החברה החדשה למכרה עם שם זהה, או לדמות מפורסמת.
- פירוק לגורמים - חלוקה לקבוצות ומיון. לדוגמא: מספרי טלפון ניתן לפרק לגורמים - קודם הקידומת, אחר כך מספר ספרות ואז המשך הספרות.
- מילות מפתח – נשנן מילה או שתי מילים של תמצית הרעיון.
- אפקט היצירה - יצירת סיפור המקשר בין מספר פריטים בלתי קשורים כמו רשימת מילים או רצף כרונולוגי של אירועים ושמות. לא בהכרח זה צריך להיות סיפור הגיוני, זה יכול להיות סיפור דמיוני מוזר ומשעשע.
- ראשי תיבות - שיטה לזכירת רצף מילים, ע"י יצירת מילה חדשה מהאותיות הראשונות של המילים ברצף. רצוי מילה בעלת משמעות. לדוגמה: רכישה, אחסון, שליפה - רא"ש
- שיר ומנגינה - על מנת לזכור מידע נוכל להשתמש במנגינה של שיר ידוע, ולשבץ את המילים החדשות שברצוננו לזכור. שיטה יצירתית, הכול אפשרי בה.
שיפור יכולת הקשב והריכוז בזמן הביצוע
על מנת לזכור משהו עלינו להשקיע תשומת לב בקליטה של המידע ובזכירתו. נמנע מלעשות מספר פעולות יחד, כי הן מתחרות ביניהן על תשומת הלב. הקשבה לחדשות, הקשבה לחבר, קריאת עיתון, שימוש בטלפון נייד וכדומה, כשמשלבים כמה פעולות זה מקשה על הריכוז. נעמיד פעילות אחת בלבד במרכז תשומת הלב ובכך נרוויח ריכוז. כמו כן, פעולות שנעשות מתוך הרגל, במהירות ובלי לחשוב, נעשות באופן אוטומטי. בכדי לשפר ריכוז, נבצע פעולות מסוימות באופן מודע מתוך מאמץ מחשבתי ובאופן אקטיבי.
שימוש בעזרים חיצוניים לשמירה על הזיכרון
- הנחת חפצים במקומות קבועים - משקפיים, מפתחות, חשבונות לתשלום. כאשר מניחים חפץ מומלץ לדבר בקול ולהגיד איפה הנחתי את החפץ ולמה.
- הנחת חפצים במקום בולט - חפצים שנרצה לזכור לקחת: מטריה, תיק וכדומה נניח ליד הדלת.
- שימוש ברמזים חיצוניים - חיפוש של חפץ שיזכיר מה רציתי לעשות.
- שימוש ביומן, לוח שנה, פתקים ותזכורות - מבטיחים מידע זמין שנוכל להציץ ולהיזכר בו, אך גם מפעילים את המנגנונים של האחסון בזיכרון בדרך נוספת, וכך זוכרים יותר.
- שימוש בטכנולוגיה מתזכרת - טלפונים ושעונים חכמים, מחשב, טאבלט. לכולם יש אפשרות להתראות ותזכורות בלוח שנה ובזמן הנצרך.
נשחרר ונרפה – הסורק האוטומטי מוכן לפעולה
מנסים להיזכר בשם, ביטוי, מושג ולא מצליחים? אל תתאמצו. שאלו את עצמכם שאלות הקשורות לדבר שאתם מתקשים להיזכר בו: למה זה קשור, איפה זה נמצא, למי זה קשור, באיזה אות מתחיל ומה אורך המילה המבוקשת? אם אתם בכל זאת לא נזכרים, רצוי להניח לכך.
המוח ממשיך בסריקה לא מודעת וסביר להניח שהמידע יצוץ בקרוב, לפעמים הוא צץ באמצע הלילה או במהלך פעילות אחרת.