ימים קשים מאוד עוברים עלינו, וכל אחד מאיתנו מתמודד ומגיב אחרת. יש מי ששוהה יותר בבית, יש מי שגויס, יש מי שנרתם לעבודה ופעילות מחוץ לבית. יש מי שצריך לדאוג ולתווך את המציאות לילדים, לתמוך בהורים מבוגרים ויש מי שגר בגפו. יש מי שהאוכל הוא נחמה ויש מי שמתקשה להכניס משהו לפיהם.
עכשיו לא הזמן להיכנס למשטר תזונה כזה או אחר. מותר וכדאי ליהנות מאוכל, ואפשר גם להתנחם באוכל ולהעסיק את עצמנו בבישול באפייה, ללא ייסורי מצפון ועם חמלה וקבלה עצמית.
עם זאת, אוכל זמין ואיכותי בבית מקל לבחור נכון ולתרום לשיפור את ההרגשה הכללית. הנה מספר דוגמאות למזונות שמכילים רכיבים איכותיים, ביניהם יש מתוקים, מלוחים, פיקנטיים, ובעיקר כאלה שאינם דורשים הכנה רבה ואינם אולטרה מעובדים – כלומר כאלה שמכילים רכיבים שבשימוש תעשיית המזון כמו חומרי טעם וריח, חומרים מתחלבים ועוד. מזונות אולטרה מעובדים בדרך כלל עשירים בסוכר או בנתרן או בשומן או גם וגם. אפשר לצרוך גם מאלה אבל במתינות.
1. תירס ופופקורן
יש להניח ששמעתם על דגנים מלאים ועל היתרונות הבריאותיים שלהם. תירס הוא דגן, בדומה לחיטה ולאורז, אבל להבדיל מאלה את קלח התירס אנחנו צורכים כדגן מלא (לא מעובד). כלומר עם שלושת החלקים של הגרעין: הקליפה, האנדוספרם (עמילן) והנבט. בגרעין התירס שלושת החלקים נראים בבירור. פשוט וקל להכין קלחי תירס טעימים ואהובים, גרגרי תירס בקופסאות שימורים ללא תוספת סוכר הם גם בחירה טובה ואהובה על ילדים רבים ומבוגרים.
את התירס אפשר להגיש גם אחרת: פופקורן, כזה שהכנו בבית עם מעט שמן. חימום גרגרי התירס בטמפרטורה של 220 מעלות צלזיוס הופך את מעט המים שבכל גרגר לאדים, ואלה יוצרים לחץ על הקליפה. חלקו הפנימי של הגרגר מתפרץ החוצה יחד עם אדי המים, והתוצאה היא הפופקורן בצורתו התפוחה. גרגרים שמכילים מעט מדי מים או יותר מדי מים לא יתבקעו וגם חימום בטמפרטורה נמוכה מדי לא מאפשר התבקעות.
זהירות – אין לתת פופקורן לילדים עד גיל חמש, וזאת מחשש לחנק כתוצאה מהקדמת קנה לוושט.
ואם מישהו תוהה אם לפופקורן יש חלופה בעברית, אז יש. האקדמיה ללשון עברית קבעה ב-1991: פִּצְפּוּצֵי תִּירָס.
2. גרגרי חומוס מבושלים, אדממה ועוד משהו
גרגירי חומוס מבושלים מתובלים, או שלא, בפלפל שחור גרוס ואפשר גם טחון. את גרגרי החומוס ניתן לקנות יבשים ולבשל או מבושלים בקופסת שימורים (לבחור באלה שמכילים את כמות הנתרן, המלח, הנמוכה ביותר).
החומוס הוא קטנית (ולא קטנייה) נפוצה במטבח הישראלי. החומוס עתיר בחלבון, עשיר בסיבים תזונתיים, בוויטמינים מקבוצה B ובמינרלים כמו ברזל, אבץ ומגנזיום. כמות החלבון בחומוס היא מהגבוהות שבמזונות שמקורם מעולם הצומח. ולכן הקטניות בכלל מהוות פתרון טוב לאוכלוסיות - כמו צמחונים וטבעונים - שממעטות או נמנעות ממזונות מעולם החי (בשר, דגים, חלב ומוצריו, ביצים) שעשירים בחלבון.
סויה אף היא שייכת לקבוצת הקטניות. אחד מהמאפיינים של הקטניות הוא התרמיל. להגיש סויה בתרמילים המוכרת כאדממה זה רעיון נוסף. להבדיל מגרגירי חומוס, שאותם אפשר לאכול חופן בבת אחת, אדממה דורשת "קצת עבודה": פתיחה קלה של התרמיל ולכן תורמת לאכילה איטית ומומלצת. נהוג להגיש אדממה עם מלח גרוס, נמליץ מאד לוותר על המלח, או לתבל במשורה.
החלבונים מורכבים מ-20 חומצות אמינו, שהן תרכובות אורגניות שקיימות בכל תא. תשע מהן חיוניות. כלומר, כאלה שהגוף לא יכול לייצר בעצמו וחייב לקבלן מהמזון. חלבון שמקורו מעולם החי מכיל, לרוב, את כל חומצות האמינו וביחס הנכון ביניהן ומכונה 'חלבון מלא'. זאת להבדיל מחלבון שמקורו מעולם הצומח, שרובו אינו 'חלבון מלא'. כיוון שכך, מי שאינו צורך כלל מזון מהחי, חייב לשים לב במיוחד לאיכות החלבון שהוא צורך, כדי לא להחסיר חומצות אמינו חיוניות ואחרות.
חלבון הסויה הוא חלבון איכותי על פי מדד PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino) . מדד זה מוכר על ידי ארגוני הבריאות המובילים בעולם ומתייחס לרמות החלבון הנדרשות לאדם (שילוב של כמות ואיכות חומצות האמינו עם שיעור ספיגת החלבון בגוף). הערך, שקיבל חלבון הסויה, דומה לערך של חלבון החלב וחלבון הביצה. מדדים אחרים שאינם מגדירים את חלבון הסויה כ'חלבון מלא', מדרגים אותו כבעל איכות חלבון גבוהה.
פולי הסויה מכילים גם ויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים, חומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6, מעט שומן רווי, בהשוואה לבשר.
אולי מפתיע אבל בדומה לחומוס ולסויה, גם בוטנים שייכים לקבוצת הקטניות. ואם אתם אוהבים בוטנים, העדיפו את אלה שבתרמילים, קשיחים ומחוספסים, מהסיבה הפשוטה – הם ללא מלח ואכילתם איטית יותר, בזכות הקילוף.
3. אגוזים ושקדים
אגוזי מלך, אגוזי לוז, שקדים, קשיו טעימים, מתפצפצים בפה ובעלי ערך תזונתי רב. רוב השומן, שיש באגוזים ובשקדים למיניהם - כ-60% - הוא שומן בלתי רווי. בשונה מחומצות שומן רוויות, המצויות במזונות מהחי כמו גבינות ובשר, חומצות השומן הבלתי רוויות מסייעות לשמור על רמות תקינות של שומנים בדם, להפחית את הסיכוי לתהליכי טרשת ולכן מפחיתים את הסיכוי לחלות במחלות לב. אגוזים עשירים בוויטמין E, שמסיס בשומן, חיוני במערכת החיסון ובולם תהליכי חמצון, כלומר מגן על התאים ומאט את הזדקנותם. צריכה של אגוזים ושקדים סמוך לצריכת פירות מאיטה את עלית הסוכר בדם. מומלץ לשלב מגוון אגוזים כחלק מהתפריט הקבוע.
4. שוקולד מריר
שוקולד בריא נשמע כמו התגשמות של פנטזיה. מחקרים מתייחסים בעיקר לשוקולד מריר המכיל 65% מוצקי קקאו ויותר. בקקאו קיימים רכיבים הנקראים פלבנואידים שלהם תכונות נוגדות חמצון. מחקרים מהשנים האחרונות מראים קשר לשיפור תפקוד כלי הדם ולכן הפחתת הסיכון למחלות לב, לחץ דם. תכולת הפלבנואידים גדולה יותר בשוקולד המריר מאשר בשוקולד חלב או שוקולד לבן. יחד עם זאת, הראיות ליתרונות הבריאותיים של שוקולד מגיע בעיקר ממחקרים קצרי טווח ובלתי מבוקרים, כך שיש צורך להמשיך ולחקור את המסקנות הללו.
5. פירות מיובשים
לפירות המיובשים יש ערך תזונתי גבוה בדומה לזה שבפירות טריים, אך יש גם הבדלים. בפירות מיובשים ריכוז סוכר גבוה, כיוון שהם חסרים את הנפח של הנוזלים שיש בפירות טריים. הם אמנם מסייעים לצרוך אנרגיה חשובה למי שבימים אלה יש ירידה בתיאבון, אך הנפח הקטן עלול גם לעודד לאכול כמויות גדולות בקלות רבה.
פרי, המיובש באופן טבעי, יכיל את מירב הוויטמינים והמינרלים שיש בפרי הטרי. מומלץ להעדיף פירות מיובשים ללא תוספת סוכר.
