אם אתם מתקשים לישון טוב בלילה, ייתכן שהגיע הזמן לוותר על כמה הרגלי שינה בעייתיים. ד"ר קאראן ראג', מרצה באוניברסיטת "סנדרלנד" שבאנגליה, שיתף עם 5.1 מיליון העוקבים שלו בטיקטוק חמישה דברים שהוא טוען שכדאי להימנע מלעשות אותם לפני השינה.
בלעדי: שימי תבורי חושף כי מנסים לחבל לבן אל תבורי - ומאיים בתביעה
הקרב על הרייטינג: הניצחון המוחץ של קשת 12 - ומי בתחתית הטבלה?
הראשון, הוא ללכת לישון לפחות שעתיים לאחר אכילת ארוחה גדולה. ד"ר ראג' הסביר לעוקביו: "לוקח 90 דקות ל-50% מהקיבה להתרוקן למעי הדק. לכן, ככל שהקיבה מלאה יותר, כך גדל הסיכוי לריפלוקס חומצי, שכמובן עלול לפגוע בשינה. רצוי לחכות שעתיים-שלוש אחרי הארוחה הגדולה לפני שאתם הולכים לישון".
גולש אחד כתב בתגובה: "אני לא יכול לישון על בטן ריקה, הרעב משאיר אותי ער! אני צריך לאכול משהו לפני השינה כל לילה'.
השני, הוא לא לשתות הרבה מים לפני השינה. ד"ר ראג' הסביר: "כשאתם ישנים הגוף שלכם מגביר את ייצור ההורמון ADH, כך שהוא אוגר מים ומדכא את הצורך שלכם להשתין. אם אתם שותים הרבה מים לפני השינה, זה יכול לדכא את הייצור של ADH, אז אתם משתינים יותר ואתם מתעוררים יותר וזה הורס את השינה שלכם. במקום לשתות מים בלילה, דרך מועילה יותר להחזיר נוזלים היא לשתות מים בבוקר".
השלישי הוא שינה בחדר חם. ניסיון להירדם במהלך הקיץ יכול להיות משימה בלתי אפשרית, הלילות יכולים להיות בלתי נסבלים ומיוזעים והטמפרטורות הגבוהות עלולות למעשה להפר את איזון השינה שלכם.
ד"ר ראג' הסביר: "טמפרטורת הגוף השיא שלנו היא בסביבות השעה 19:00. לאחר נקודה זו טמפרטורת הגוף יורדת ואנחנו מרגישים ישנוניים יותר ויש ייצור מוגבר של מלטונין. הגוף שלנו צריך להיות קריר יותר כדי לישון מהר יותר". לכן, חדרי שינה שקטים, קרירים ונוחים הם שם נרדף לשנת לילה טובה.
הרביעי הוא אלכוהול, הידוע גם כמשבש דפוסי שינה. ד"ר ראג' מסביר שאלכוהול משבש את דפוס שנת ה-REM שלכם, שלבי השינה שכל אחד מהם משרת פונקציה ספציפית. הרופא הראה לעוקביו בטיקטוק גרף שעוקב אחר שינה הקשורה לאלכוהול.
הוא הסביר כי שתיית אלכוהול לפני השינה יכולה להגביר את דיכוי שנת REM במהלך שני מחזורי השינה הראשונים, שכן אלכוהול הוא תרופת הרגעה ויכול לגרום לשינה עמוקה במהירות. ככל שהלילה מתקדם, זה יכול ליצור חוסר איזון בין שנת גלים איטיים לשנת REM, מה שעלול לגרום למשך שינה קצר יותר וליותר הפרעות שינה.
לכן, מכיוון שאלכוהול יכול להפחית את שנת REM, אנשים ששותים לעתים קרובות לפני השינה חווים לעתים קרובות תסמיני נדודי שינה ומרגישים ישנוניים מדי. כדי לקבל שנת לילה איכותית, ד"ר ראג' מציע להפסיק לצרוך משקאות אלכוהוליים לפני השינה.
החמישי הוא צריכת קפאין. רוב האנשים מקדמים בברכה את צריכת הקפאין כממריץ שגורם להם להתעורר, אבל, מה שעושה את העבודה בתחילת היום, יכול לשבש את איזון השינה שלכם בערב.
לפי הרופא, למי שמתקשה לישון טוב בלילה מומלץ לוותר על הקפה של אחר הצהריים, שכן זה עלול לשבש את דפוס השינה שלכם כאשר הממריץ יוצא מהגוף.
אפקט הקפאין המקסימלי נחווה שעה לאחר שתייתו, ואז הוא מגיע לשיאו בדם שלנו. לאחר מכן, בהתאם לקצב חילוף החומרים, יכול לקחת לו עד שמונה שעות לצאת מהגוף.
ד"ר ראג' מסביר: "ככל שאנו מבוגרים יותר, כך לוקח זמן רב יותר לקפאין לעזוב את גופנו עקב ירידה בחילוף החומרים. אדנוזין הוא המולקולה שגורמת לכם להרגיש מנומנמים והיא נקשרת לקולטן האדנוזין. קפאין יכול גם להיכנס לקולטן האדנוזין ולחסום את קשירת האדנוזין אליו. קפאין לא גורם לכם להיות ערניים יותר, הוא רק גורם לכם להיות פחות ישנוניים כי הוא מונע הצטברות של מולקולת השינה".