מי שלא הרגיש אף פעם לאות של אחר הצהריים, עם רצון לנמנם, לאכול או לנשנש משהו - שיקום. מתחילים את הבוקר מלאים במרץ, מסתדרים עם ארוחת צהריים ואז, ממש אחר כך, בשעות אחר הצהריים, מסתננת לעתים תחושה של עייפות. במיוחד אם יושבים מול מחשב, מאחורי ההגה בפקקים, בסיום יום עבודה או לימודים. אלה שעות אחדות שבהן עולה החשק לקפה או למשהו מתוק.
התופעה הזו היא תוצאה של שינויים הורמונליים המתרחשים בגוף במהלך היממה ומושפעים גם מהגיל. לאלה יש להוסיף גורמים נוספים, שקוראים ותיקים של המדור מכירים. גורמים שעליהם אנחנו יכולים להשפיע כמו תזונה, שתייה, שינה ופעילות גופנית. מה לאכול אחר הצהריים היא שאלה שכיחה ששואלים אותנו, יותר מאשר שאלות לגבי ארוחת הבוקר, הצהריים או הערב - ארוחות שנתפסות כחשובות יותר.
עלינו להתייחס לרצון לאכול בשעות אחר הצהריים ולטפל בנושא ברמה הוליסטית, כלומר להתייחס לאורח החיים שלנו כאל מכלול: לברר מה אוכלים במהלך היום בדרך כלל, מהם מועדי הארוחות ומה הרכבן וגם מה מידת הצריכה של הנוזלים.
באורח החיים המודרני, ברוב שעות הערות שלנו אנחנו יושבים (בבית, בעבודה, ברכב, בבילויים במסעדה או בתיאטרון). נוסף לתזונה ולפעילות גופנית יש לבחון גם את דפוסי השינה, איכות השינה ומספר שעות השינה. שעות הערות המרובות והעייפות המצטברת גורמות להעדפה של מזון עתיר באנרגיה זמינה כמו מאפים מתוקים, חטיפים ומזונות ומשקאות מתוקים וממריצים כמו שוקולד וקפה.
רעב של בין ערביים
העייפות גורמת לאכילה בכמויות גדולות, לפעמים גם מיותרות. מרכיב נוסף ברצון לאכול דווקא בשעות אחר הצהריים הוא תוצאה של מיעוט בשתייה. בא לנו לאכול מתוק, אחרי המתוק מתחשק משהו מלוח ואז שוב מתוק. ולפעמים זו תחושת הצמא שאנחנו מפרשים כרעב, כתשוקה לאוכל. שתייה מספקת, של שש־שבע כוסות עד הצהריים, תתרום לצמצום תחושת הרעב.
יש שדילוג על ארוחת צהריים הוא ה"מחיר" לרצון העז לנשנוש מתמשך בשעות אחר הצהריים. מחקרים מצביעים על קשר בין מקורות האנרגיה לתחושת שובע. מזונות מקבוצת החלבונים ומזונות עשירים בסיבים תזונתיים ממלאים יותר ודוחים את הרעב.
מחקרים אחרים מציגים קשר בין צריכה של חלבונים ופחמימות והשפעותיהם על מצב הרוח, בזכות הסרוטונין. נקדים ונפרט שהסרוטונין הוא מוליך עצבי (נוירוטרנסמיטר) המיוצר על ידי תאי עצב במוח. לסרוטונין תפקיד משמעותי בתחושות וברגשות מצב הרוח, מהתנהגות אימפולסיבית ועד דיכאון ותוקפנות. לסרוטונין גם חלק במחזור של שינה־ערות, והוא מעורב בתהליכי ויסות ושליטה על פעילות קוגניטיבית כמו קשב, קליטה, חשיבה וזיכרון. אפשר להיעזר במנגנונים אלה של הסרוטונין להתמודדות ב"שעות הקשות" של אחר הצהריים.
הרצון לאכול בשעות אחר הצהריים
בדיוק כפי שמזונות מסוימים שאוכלים מוקדם יותר ביום עשויים להעלות את רמות האנרגיה אחר הצהריים, יש מזונות אחרים שעשויים להגביר את התשוקה למזון פחות רצוי, ולהחמיר את “נפילת האנרגיה". אלה מוצרי מזון אולטרה־מעובדים, כמו ממתקים, עוגיות, גלידות ומשקאות קלים, המכילים סוכר בכמויות גדולות, או חטיפים עשירים בנתרן (במלח).
אז מה עושים?
ארוחות שכוללות פחמימות מורכבות וחלבונים דלים בשומן, יכולות להגביר את ייצור הסרוטונין ולתרום להפחתת העייפות הנפשית והפיזית כאחת. רצוי להתחיל בארוחות כאלה כבר בבוקר, להמשיך בארוחת צהריים, וכך הגוף מעכל וסופג את הרכיבים המזינים לאורך זמן ממושך, ורמות האנרגיה יישארו מאוזנות.
פחמימות מורכבות כוללות לחם מדגנים מלאים, סובין ושיבולת שועל, שיכולים להשתלב בארוחת בוקר עם גבינה, יוגורט או דייסה בהתאמה. מחקרים אחרים על ארוחות בוקר שעשירות בחלבון מצביעים על השפעתן החיובית על השובע וניהול המשקל, ועל כך שהן עשויות להוביל לבחירות בריאות יותר בארוחת הצהריים.
בארוחת הצהריים המקורות לחלבונים הם מהחי: בשר, דגים, מוצרי חלב וביצים; או מקטניות: גרגירי חומוס, שעועית, אפונה, סויה, עדשים ופול. אותם אפשר לאכול לצד לחם, תירס, תפוח אדמה או אורז למשל.
בעבודות שבדקו את ההשפעה של אגוזים, שקדים ובוטנים (האחרונים אומנם שייכים לקבוצת הקטניות מבחינה בוטנית, אבל הרכבם התזונתי דומה יותר לזה של אגוזים) על שובע, נמצא כי שקדים מורידים את רמת הסוכר בדם לאחר הארוחה. הם מפחיתים את הרעב ואת החשק לאכול, מה שעשוי לסייע ב"נפילת אנרגיה" בשעות אחר הצהריים והנשנושים שלפעמים מתלווים אליהן כדי “להתעורר".
חופן של אגוזים מסוגים שונים יכול להיות פתרון טעים, מזין ומשביע וייחשב חטיף בריא יותר מחטיף אולטרה־מעובד עטוף באריזה מרשרשת. אפשר גם להוסיף שתייה חמה או קרה לא ממותקת.
אחד הפתרונות הקולינריים שמתאימים לחורף הוא המרק. אין כמו מרק חם ומהביל כשנכנסים הביתה מהרחוב הקר והגשום. יש לו כל היתרונות: הוא טעים, מזין, מגוון, קל להכנה, משביע, בעל נפח גדול ומספר קלוריות קטן יחסית. בקיצור, מזון שאהוב עליכם ומקובל על התזונאית שלכם. כך שאין תירוצים לוותר על כל הטוב הזה.
פתרון נוסף זמין וטעים הוא פרוסת לחם מדגנים מלאים מרוחה בריבה או בדבש. לכפית ריבה ודבש איכות תזונתית דומה לזו של כפית סוכר, אך הכמות הנדרשת למריחה על פרוסה אינה גדולה. אם מוסיפים לריבה או לדבש טחינה גולמית - מתקבל טעם של חלווה. טחינה תעלה את האיכות התזונתית ותאט את ספיגת הסוכר בדם. טחינה מכילה שומן חד לא רווי, המיטיב עם הלב וכלי הדם, ומהווה מקור לסידן, במיוחד אם היא משומשום מלא. גם פרי עונתי טרי הוא אפשרות מומלצת, ובעונה זו פירות הדר, בננה, אפרסמון, תותים או פרי מיובש יכולים להיות פתרון מתוק ומזין, לצד שתייה.