לחץ או סטרס הוא חלק בלתי נמנע מהחיים, ובעל השפעה מכרעת על הבריאות ועל איכות החיים שלנו. בעת זו, תקופת מלחמה, רמות הלחץ עולות, ועימן הנזק הנגרם לנו. ישנן אסטרטגיות שונות להתמודדות עם לחץ, ואחת מהן היא בחירות תזונתיות נכונות.

לקראת התלקחות עולמית? אזהרת המסע החריגה שהוציאה ארה"ב
"מסרבת לעשות הפלה": בת 10 נכנסה להריון לאחר שנאנסה על ידי בן 14

כיצד הגוף מגיב ללחץ?

פעולת מנגנוני התגובה של הגוף ללחץ זהה בין אם מדובר בסיכון ממשי או בחששות ומתחים פסיכולוגיים. במצבים של לחץ הגוף מכניס לפעולה את תגובת "Fight or flight". כלומר, מכין את עצמו למצב שבו הוא יצטרך להילחם או לחלופין להימלט במהירות מפני הסכנה. בעת סכנה משוחררים הורמונים שגורמים לשרשרת של תהליכים בגוף כגון עלייה בדופק, עלייה בלחץ הדם, עלייה בקצב הנשימה, עלייה בזרימת הדם לשרירים וללב, הרחבת אישונים ועוד. 

כאשר הלחץ נמשך לאורך זמן עלולים להיווצר תסמינים שונים כגון הפרעות בפעילות מערכת העיכול (שלשולים לדוגמה), לחץ דם גבוה, בעיות בעור, כאבי שרירים, הפרעות שינה ועוד.

בעוד שלחץ קל יכול להיות חיובי ולתרום לעשייה ולהנעה לפעולה, לחץ רב וממושך עלול להזיק. 

כיצד לנהל את הלחץ?

בארגז הכלים לניהול מתחים ישנם כלים וטכניקות רבות וטובות כמו מדיטציה, מיינדפולנס, הקפדה על היגיינת שינה, שילוב של פעילויות מהנות ומרגיעות, תיעול האנרגיות לעשייה, היעזרות במעגל החברתי והמשפחתי, ביצוע פעילות גופנית סדירה, וכמובן - טיפול פסיכותרפי במידת הצורך. גם תזונה יכולה לסייע בניהול הלחצים והיא חלק מארגז הכלים שברשותנו. 

כיצד תזונה יכולה לסייע באיזון לחצים?

בדרך כלל יש ללחץ השפעה שלילית על הרגלי אכילה. במקרים רבים לחץ מוביל לאכילה רגשית ולחשקים למזונות עתירי סוכר ו/או מלח. מצבי לחץ יכולים גם לגרום לירידה באנרגיה ובמוטיבציה להכין ארוחות מאוזנות או להקפיד על שגרת אכילה מסודרת. 

תזונה מאוזנת ובריאה תומכת בתפקוד הגוף ותורמת להתמודדות טובה יותר עם מצבי לחץ. מחקרים מצביעים על כך שתזונה ים-תיכונית קשורה לתגובה טובה יותר ללחץ. תזונה ים-תיכונית עשירה במזונות צמחיים מלאים כמו קטניות, ירקות, פירות ודגנים מלאים, ודלה במזונות מעובדים ובשר אדום. 

מזונות שיכולים לסייע בהתמודדות עם לחץ

מזונות עשירים בטריפטופן שתורמים לעלייה ברמות הסרוטונין - סרוטונין הוא נוירוטרנסמיטור שמשחק תפקיד חשוב בוויסות מצב רוח ובריאות נפשית. רמות נמוכות של סרוטונין קשורות למצבים כמו דיכאון וחרדה. מזונות המספקים טריפטופן, שהוא חומר מוצא לסרוטונין, כוללים דגנים מלאים כמו שיבולת שועל, חלבונים רזים, בננות, אגוזים וזרעים כמו שומשום שמהם מפיקים טחינה גולמית (עדיף מלאה) וחלבה. 

מזונות ומשקאות עשירים בנוגדי חמצון - נוגדי חמצון יכולים לסייע למערכת החיסון ולאיזון תהליכי דלקת. נוגדי חמצון מצויים בכמות גדולה בירקות, פירות, אגוזים וזרעים (זרעי שומשום), דגנים מלאים, קטניות, תה ירוק וחליטות צמחים.

משקאות ומאכלים שמכילים תיאנין - זוהי חומצה אמינית המצויה בתה שחור ובתה ירוק. היא בעלת אפקטים מרגיעים, ומפחיתה מצבי חרדה וסטרס, משפרת יכולת קוגניטיבית ואת איכות השינה.

מלבד זאת רצוי ככל האפשר לאכול בצורה מסודרת, לאט ובנחת. איך עושים את זה הלכה למעשה?

אחרי שהבנו שלתזונה יכולה להיות השפעה חיובית במצבי לחץ, נשאלת השאלה כיצד מיישמים את זה בפועל בתקופה הלחוצה הזו, ומה עושים אם אין לנו יכולת או אנרגיה להכין תבשילים מורכבים.

רעיונות פשוטים ומהירים ליישום

כריכים מזינים - כריכים יכולים להיות אופציה מהירה, נפלאה ומזינה. נשתמש בלחם/פיתה/לחמנייה על בסיס דגנים מלאים, ולמילוי נשתמש בטחינה גולמית משומשום מלא, אבוקדו, חומוס ועוד. אפשר ואף רצוי כמובן להוסיף ירקות, בתוך הכריך או לצד הכריך. אם מתחשק כריך מתוק - אפשר לערבב טחינה גולמית מלאה עם סילאן לקבלת ממרח חלבה ביתי, או להשתמש בממרח חלבה או בריבה טבעית. 

סלטים - להכנת סלט ירקות עשיר אפשר להשתמש גם בירקות קנויים חתוכים או בירקות קטנים כמו עגבניות שרי, מלפפוני מיני ופלפל טינקרבל שלא מצריכים יותר מדי עבודה. ניתן לגוון את הסלטים ולהפוך אותם לארוחה שלמה עם תוספות שונות של שימורים כמו: שימורי עדשים, שעועית, חומוס, תירס וכדומה. ניתן כמובן להוסיף מעל שמן זית, טחינה גולמית משומשום מלא ומיץ לימון. אם מתחשק ואוהבים, אפשר גם להוסיף אגוזים ו/או זרעים לסלט.

יוגורט עם תוספות - יוגורט חלבי או יוגורט סויה עם גרנולה, אגוזים או שיבולת שועל, ניתן להזליף מעט טחינה לגיוון.

למי שיכול ורוצה לבשל: תבשילים ומרקים המכילים ירקות, דגנים מלאים וקטניות הם תזונה מומלצת, ואפשר להכין כמות שתספיק לכמה ימים. אפשר גם להכין מאפינס ועוגיות על בסיס קמח מלא, שיבולת שועל ופירות, או עוגיות טחינה על בסיס שומשום מלא.

הכותבת היא יועצת מדע ותזונה ל'בארכה'