תאמינו או לא, אבל נמצא המאכל האולטימטיבי. דמיינו מזון שהוא טעים, מזין, מגוון, קל להכנה, משביע, בעל נפח גדול ומספר קלוריות קטן יחסית, שיהיה מקובל עליכם וגם על התזונאית שלכם.
המרק מתאים למזג האוויר הקריר של הסתיו ולימים הקרים של החורף שלפנינו. יש כאלה שהחצב, הנחליאלי או הקרמבו מבשרים עבורם את בוא החורף, ויש כאלה שהמרק.
ארוחה מאוזנת ומשביעה
המרק יכול להיות ארוחה שלמה ומאוזנת: את החלבונים יספקו עוף (ללא עור), הודו או בקר (רזה) או לחלופין חלבונים מהצומח כמו עדשים, שעועית, חומוס, סויה (טופו) או אפונה. את הפחמימות יתרמו אורז, תפוחי האדמה, תירס או בטטה, ולכל אחת מהאפשריות מצטרף כמובן שפע של ירקות.
שילוב של קטניות עם דגנים מעלה את ערך החלבון של המנה, בבחינת 1+1=3, לכן כדאי להוסיף למרק עדשים או חומוס, למשל, קצת אורז או קוסקוס.
המרק משביע בטווח הקצר, בעיקר בגלל הנוזלים שמגיעים מהר לקיבה ומרחיבים את דופנותיה, כך שנוצרת תחושת שובע. האכילה אטית ורגועה יותר, אולי גם בגלל שהוא מוגש חם. המרק משביע גם מספר שעות אחרי אכילתו בזכות הסיבים התזונתיים שבירקות ובקטניות, שהשהות שלהם במערכת העיכול ארוכה יחסית.
מקובל לפתוח את הארוחה במרק, אך יש מקרים שעדיף להגיש את המרק אחרי המנה העיקרית, למשל לילדים ש"לא אוכלים כלום", כדי שלא יתמלאו ולא יצליחו לאכול מהמנה העיקרית, או במקרה של קשישים וחולים שאוכלים בקושי ומתקשים לאכול את כמויות המזון הנדרשות.
שלל צבעי הקשת
מרקים לרוב עשירים בירקות. היתרונות של הירקות ידועים לכולם. הם מכילים ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון (אנטי־אוקסידנטים), המסייעים להגן על התאים מפני מזיקים ומאיטים את תהליכי הזדקנות התאים, נוסף לעושר בסיבים תזונתיים. אף שהירקות נמצאים באופן קבוע בסל הקניות, והם חלק בולט בתפריט הישראלי, סקרים בארץ ובעולם מעידים על כך כי צריכת ירקות בעיקר בקרב ילדים נמוכה מהכמות היומית המומלצת.
מחקרים רבים מעידים באופן חד־משמעי על מתאם בין צריכת ירקות קבועה בתפריט והפחתת הסיכון למחלות כמו לב וכלי דם, סוכרת, סוגי סרטן, אירוע מוחי, לחץ דם, קטרקט ועוד. זאת בזכות נוגדי החמצון השונים, שבדרך כלל מאפיינים את הצבע של הירקות והפירות. כל אחד מהם "מתמחה בהגנה" זו או אחרת על תאי הגוף.
מרק אדום על בסיס עגבניות: הפיגמנט האחראי על הצבע האדום הוא ליקופן, נוגד חמצון שמסייע לשמירה על בריאות הלב וכלי הדם, העיניים, העור ועוד. הליקופן אינו מסיס במים אלא בשומן, ולכן עדיף לאכול עגבניות מתובלות בשמן. אולי מפתיע, אבל הליקופן הופך לזמין יותר וספיגתו בגוף עולה לאחר בישול, ולכן צריכת עגבניות במרק או כרסק עגבניות מומלצת נוסף על צריכת עגבניות טריות. מסיבה זו כדאי להוסיף מפעם לפעם למרק ירקות רסק עגבניות.
מרק כתום על בסיס גזר או דלעת: עתיר בקרוטנואידים, פיגמנטים צהובים־כתומים, המקנים את הצבע (בדומה לשסק, לאפרסמון ולמלון). מוכרים היום כ־600 סוגים שונים של קרוטנואידים שלהם סגולות בריאותיות. המפורסם והנחקר ביותר הוא בתא קרוטן, נוגד חמצון המהווה מקור לוויטמין A, ויטמין חשוב לראייה (בעיקר בלילה).
מרק סגול על בסיס סלק או כרוב: הצבע ניתן לו מהאנתוציאנינים, נוגדי חמצון בעלי עוצמה חזקה שידועים בתרומתם להגנה מפני תהליכי הזדקנות. מחקרים הראו כי ביחס לפיגמנטים אחרים, צריכת האנתוציאנינים נמוכה יחסית, ולכן מומלץ להקפיד יותר על צריכת ירקות ופירות סגולים.
מרק לבן על בסיס כרישה, בצל, כרובית או פטריות: הבצל, הכרישה והשום מכילים תרכובות גופרית, אולי נדמה שמדובר בחומרים רעילים אבל למעשה אלה תרכובות שמגינות על הגוף מפני סוגי סרטן מסוימים, וגם אחראיות על הדמעות בעת קילוף וחיתוך בצל.
מרק ירוק על בסיס ברוקולי, תרד או קישוא ושמיר: מרק עתיר בלוטאין. אף שצבעו של הלוטאין צהוב־כתום, הוא נמצא בעיקר בירקות ירוקים, שצבע הכלורופיל הירוק בהם דומיננטי יותר מצבעו. בצמחים ירוקים כהים תכולת הכלורופיל גבוהה במיוחד, לכן לאלה נדרשת הגנה בעוצמה גבוהה יותר של נוגדי חמצון. זו הסיבה שירקות בצבע ירוק כהה מומלצים, שכן הם עשירים במיוחד בלוטאין.
עשה זאת בעצמך
עבור מי שזמנו קצר, אפשר להשתמש בירקות מוקפאים. אלה כבר שטופים וחתוכים, בדרך כלל איכותם גבוהה, כיוון שהם נקטפים בשיאם, עוברים חליטה מהירה וקצרה (מינימום פגיעה בוויטמינים) ומיד מוקפאים ונשמרים בטמפרטורה נמוכה המשמרת את הטריות והאיכות התזונתית. עם זאת, חסרונם של הירקות המוקפאים הוא מחירם הגבוה.
מומלץ להכין סיר גדול שיכול להוות פתרון למספר בני משפחה במשך מספר ימים. על מנת ליהנות ממרב היתרונות התזונתיים של המרק, כדאי
לזכור לשים לב לכמה דברים:
בישול קצר ככל האפשר: במהלך הבישול חלק מהרכיבים התזונתיים שבירקות ובקטניות נהרסים. המינרלים אינם נפגעים, כמו גם הסיבים התזונתיים, אך קיימים ויטמינים הרגישים לחום שאיכותם נפגעת. מומלץ לקצר את משך הבישול. כשהירקות מתרככים מומלץ שלא להמשיך ולבשל את המרק לזמן ממושך יתר על המידה.
לא חובה להוסיף למרק שמנת, חלב קוקוס, קרוטונים או שקדי מרק: אלו מוסיפים הרבה שומן, קלוריות וחלקם גם נתרן, ואין להם יתרון תזונתי משמעותי. לאלו המתקשים לוותר על הטעם, מומלץ להסתפק בכמויות קטנות.
בכל כלל יש יוצא מן הכלל: חיסרון שיכול להיות במרק הוא בכמות המלח, הנתרן - פחות בבישול הביתי ויותר במסעדות או במרקים מוכנים, אולטרה־מעובדים, שבהם צריך רק להוסיף מים לאבקה. מרק מיסו, לדוגמה, פחות מומלץ, מאחר שכמות הנתרן שבו גבוהה במיוחד, כך שחיסרון זה עולה על יתרונותיו. עדיף להעשיר את המרק ולהעצים את טעמיו בתבלינים כמו כמון ופלפל, ובתוספת נדיבה של עשבי תבלין כמו פטרוזיליה, שמיר, כוסברה, סלרי וירקות שורש.