כמדי שנה, לקראת חג חנוכה אנחנו נתקלות בכינוי "חג השמן", ולפעמים מצטרפת לכך אנחה. אומנם מקור השם הוא בנס פך השמן, אך האנחה מרמזת לכך שהכוונה היא בעיקר לכמויות השמן הנדרשות בחג לטיגון סופגניות ולביבות.

לסמלים הקולינריים של החג מצטרפות במקרים רבים מנות נוספות המוגשות באירועי הדלקת הנרות במשך שמונה ימים ברציפות. אז בואו ננצל את ההזדמנות לעשות קצת סדר בכל הקשור לשמנים לסוגיהם ולשומן.

למה אנחנו צריכים שומן?

השומנים משמשים כמאגר אנרגיה, מרפדי איברים פנימיים ומגינים עליהם, מבודדים את הגוף מקור, משתתפים בתהליכים רבים בגוף ומהווים חלק מרכיבים שונים, כמו הורמונים. בנוסף, ארבעה ויטמינים - K ,E ,D ,A - נספגים רק בסביבה שומנית, כך שאין אפשרות לתפקוד תקין ומאוזן ללא צריכת שומן.

עם זאת, התדמית של השומנים והשמנים למיניהם, פרט לשמן זית ואולי גם לשמן קנולה, אינה טובה, נוסף לחשש מצריכה של שומנים שמלווה לעתים בניסיון להמעיט בצריכתם ככל האפשר. בשנים האחרונות מתחדדת ההבנה כי השומן כשלעצמו אינו האויב הרע והמסוכן לבריאותנו, והדגש צריך להיות על איכות השומן בתפריט ופחות התמקדות בכמות.

הטוב, הרע והלא נודע

את השמנים מקובל לחלק בצורה גסה לשמנים מן החי ולשמנים מן הצומח. מקורות השומן מעולם החי בחלב ומוצריו (כמו חמאה, שמנת, גבינה, יוגורט), בבשר (בקר, עוף, הודו, כבש) ובדגים.

מקורותיהם של שומנים מעולם הצומח הם אבוקדו, שומשום (טחינה), שקדים, אגוזים, גרעינים, זיתים ושמנים, בהם שמן זית, קנולה, תירס, סויה, חריע וחמניות.

ההבדל בין שתי הקבוצות נובע מהתפלגות סוגי חומצות השומן. שומן מן החי מתאפיין באחוז גבוה של חומצות שומן רוויות, ואילו שומן מן הצומח באחוז גבוה של חומצות שומן בלתי רוויות. מחקרים מצביעים על קשר בין צריכה גבוהה של שומן רווי לתחלואה.

חומצות השומן הרוויות נוטות להיצמד לדופנות כלי הדם ועלולות ליצור רובד שומני. תופעה זו אינה מורגשת ואין לה סימפטומים גופניים, אך עם הזמן קיים חשש כי הרובד השומני יגדל ויגרום לסתימת כלי דם. לכן צריכה גבוהה של שומן רווי מקושרת לעלייה בסיכון למחלות לב וכלי דם.

לחומצות שומן בלתי רוויות, לעומת זאת, במינונים מתונים, יש השפעה חיובית. במיוחד לחומצות השומן המצויות באגוזים, שקדים, בוטנים, אבוקדו, שומשום וכמובן - שמן הזית.

שמן מהצומח, כמו שמן זית או שמן קנולה, מכיל חומצות שומן חד לא רוויות, התורמות להורדת הסיכוי למחלות לב, אירוע לבבי או אירוע מוחי. ככלל יש להמעיט בצריכת שומנים מן החי ולהעדיף צריכת שומנים מן הצומח. יוצאי דופן הם שמן דקלים ושמן קוקוס, שאף שהם מן הצומח הם עשירים בחומצות שומן רוויות ואינם מומלצים לצריכה.

ומה לגבי כולסטרול?

הכולסטרול הוא חומר שומני הנחוץ אף הוא לקיום תהליכים בגוף ושייך לקבוצת השומנים. הבעיה מתעוררת כאשר רמתו בדם עולה מעבר לרמה התקינה.

בעשורים האחרונים ההמלצות להפחתת רמות הכולסטרול בדם ולמניעת מחלות לב היו להקפיד על דיאטה דלת שומן, בעיקר שומן רווי, וכן הגבלה של צריכת כולסטרול מהמזון. הכולסטרול נמצא בכמויות גבוהות בבשר ומוצריו (בשומן נראה לעין, בעור של עוף, באיברים פנימיים), בחלב ומוצריו (במיוחד אלה המכילים אחוזי שומן גבוהים) ובביצים.

מחקרים שנעשו בשנים האחרונות סייעו להגיע להבנה כי ההשפעה של צריכת כולסטרול מהמזון פחות משמעותית ממה שמקובל היה לחשוב. ההשפעה משתנה מאדם אחד לשני וקשורה במיוחד לפרופיל הגנטי. זו הסיבה שהגבלות לצריכת כולסטרול ניתנות היום בעיקר לחולי סוכרת ולב. עם זאת, לרוב כאשר מצמצמים את סך השומן בתפריט, יש הפחתה בכמות הכולסטרול.

אחת האסוציאציות הנפוצות בכל הקשור לכולסטרול במזון היא הביצה, שגם היא כאמור מככבת בחג החנוכה. בביצים יש אכן כמות גבוהה, יחסית לגודלן, של כולסטרול.

יש לזכור כי ביצים הן בעלות ערך תזונתי גבוה: חלבון איכותי, ויטמינים, מינרלים וכמחצית מהשומן הוא איכותי, חד בלתי רווי. ההמלצה לאוכלוסייה הבריאה היא לצרוך ביצה אחת ביום, ועבור חולי סוכרת, חולי לב או בעלי רמות כולסטרול גבוהות - עד ארבע בשבוע, כולל אפייה ובישול.

לא רק סוג השמן חשוב אלא גם שיטת הבישול. הטיגון, הנפוץ בהכנת מאכלי החג, נעשה לרוב בטמפרטורות גבוהות של 180־140 מעלות, כאשר במהלך הטיגון השמן עובר מספר תהליכים מזיקים הפוגעים באיכותו ובערך התזונתי של המזון. אף שטיגון כאמור אינו מומלץ ואף מזיק, שמחת החנוכה אינה שלמה ללא סופגניות או לביבות.

איך לצמצם נזקים?

סיר במקום מחבת: שימוש בכלי בעל שטח פנים קטן (קוטר קטן ודפנות גבוהות) יצמצם את החשיפה של השמן לאוויר ויפחית את הנזק.
משך הטיגון: טיגון קצר ככל האפשר יצמצם את קלקול השמן.

טמפרטורה מתאימה: חשוב להתחיל את הטיגון רק אם השמן חם מספיק (ולא חם מדי). טיגון בשמן בטמפרטורה המתאימה יצמצם את משך הטיגון, כיוון שכל עוד מים יוצאים מהמזון המטוגן הוא סופג פחות שמן. מגע של שיפוד עץ או ידית כף עץ בשמן, הגורם לבועות קטנות סביב העץ מעיד על טמפרטורה מתאימה.

שטח פנים של המזון: ככל ששטח הפנים של המזון גדול יותר, אחוז השמן הנספג גדול יותר, לכן אם אוכלים סופגניות בכל ימי החג, מומלץ להעדיף חצי סופגנייה גדולה מסופגנייה קטנה.

תכולת נוזלים במזון: כמות הנוזלים במזון משפיעה על ספיגת השמן ביחס ישר. ככל שאחוז הנוזלים במזון גבוה יותר, ספיגת השמן תהיה גבוהה יותר. ייבוש המזון באוויר, בתנור או במיקרוגל תורם להפחתת תכולת הנוזלים.

שימוש בנייר סופג: כאן אין הרבה חדש, מיד לאחר הטיגון, להניח את המזון על נייר סופג.

חג אורים שמח!