הנה מגיעה השנה האזרחית החדשה. בלי חגיגות ומסיבות המוניות כפי שמקובל בכל שנה, אלא בצניעות וביראה מפני המצפה לנו בשנה הבאה. למלחמה, ובעיקר מלחמה כה קשה, יש משמעות על תחומי חיים רבים - חברתיים, משפחתיים, נפשיים, בריאותיים וכלכליים. כדיאטניות בחרנו להתמקד בכמה מגמות בתחומנו שישפיעו על כולנו ב־2024.

רופאת עור חשפה: הוסיפו את המאכל הזה לתפריט היומי כדי להילחם בקמטים
נוגד סרטן ומסייע לירידה במשקל: אוהבים תרד? חכו שתגלו עד כמה הוא בריא לנו

1. עליית מחירי מוצרי המזון
יוקר המחיה הטריד אותנו עוד בימים שקדמו למלחמה. משבר האקלים וההתחממות הגלובלית מקשים על חקלאים. ההתייקרות כתוצאה ממגיפת הקורונה והמלחמה באוקראינה גם הן משפיעות על עליית המחירים.

וכעת אצלנו, כשלשטחי גידול רבים בדרום אין גישה או שהם נהרסו כליל; כששטחים רבים בצפון הארץ נטושים, ובכלל בכל הארץ יש מחסור בידיים עובדות בחקלאות, ההיצע הנמוך גורר עליות מחירים, וגם ייבוא של ירקות ופירות משמעותו מחירים גבוהים. לכך מתווסף גם החשש מהתארכות המסעות הימיים, בגלל פעילות הטרור של החות'ים בים סוף.

במקביל לעליית המחירים, אצל רבים חלה ירידה בהכנסות בגלל יציאה לחל"ת, שירות מילואים או קריסת עסקים עקב המלחמה.
כך שללא ספק, ההתמודדות הכלכלית בשנה הקרובה, ואולי גם בשנים הבאות, תהיה מאתגרת לאוכלוסיות רבות בישראל. להוצאות על מזון יש נתח גדול בתקציב החודשי של כל משק בית ישראלי, ונראה שיהיה צורך לצמצמו. מצב כזה עלול לגרום לפגיעה משמעותית בתזונת הישראלים. הירקות והפירות הם המקור העיקרי בתזונה שלנו לוויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון ועוד אלפי רכיבי תזונה הכרחיים לתפקוד תקין.

בישראל, שסובלת ממחסור מתמיד במשאבים, משיעורים גבוהים של עוני ושל חוסר ביטחון תזונתי, אפשר לצמצם את הנזק באמצעות פתרונות פשוטים. על פי הערכות שונות, כ־30% מהמזון שנרכש על ידי משקי בית בארץ, לא נאכל, ולמעשה נזרק לאשפה. תכנון מדויק יותר של סל מזון משפחתי בעל איכות תזונתית, יביא להפחתת ההוצאה הכספית על אוכל.

איך עושים את זה?

• קנייה של כמויות קטנות ובתדירות תכופה יותר תספק לכם תוצרת טרייה יותר של פירות וירקות, לחמים ועוד מוצרי מזון טריים. באופן זה תסייעו גם לבעלי עסקים קטנים כמו מכולות או חנויות ירקות שכונתיות.

• בכל מקרה כדאי להצטייד ב"רשימת מכולת" מוכנה מראש ולהקפיד להיצמד אליה בזמן הקניות. בחירת מוצרי מזון צריכה להיעשות בהתאם למצרכים שיש (או אין) בבית, ולא לפי מה ש"בא לי כרגע". במקרים רבים לא כדאי להתפתות למבצעים של 1+1 או הנחות, במיוחד בתוצרת חקלאית, שמאבדת טריות מהר יחסית.

• אחסון נכון של המזון שלא יתקלקל: בקירור אם נדרש, בקופסאות אטומות לאחר הפתיחה של מוצרי מזון, מוצרים בעלי תוקף ארוך מאחור, ואלה שבעלי תוקף קצר מלפנים.

• מחזור מזון: לנצל לחם לא טרי לפירורי לחם; פירות פחות רעננים (לא רקובים) ללפתן או לריבה; ירקות פחות רעננים לפשטידה או למרק.
• בישול בהתאם למספר הסועדים, לא להפריז בכמויות, במיוחד כשמארחים. אם נשארים עודפים גדולים של אוכל מבושל שיודעים שלא ינוצל ביום־יומיים הקרובים - להקפיא ולהפשיר בעת הצורך.

• האחריות בסופו של דבר היא של כל אחד מאיתנו, אבל גם על המדינה מוטלת אחריות בעניין זה. פגיעה בסל המזון המשפחתי משמעותה פגיעה בריאותית לטווח הארוך, במיוחד בקרב אוכלוסיות חלשות, כתוצאה ממחסור ברכיבים תזונתיים. יש לאתר משפחות המתקשות לרכוש סל מזון מספק ולסייע להן, וכמובן לבחון כל דרך אפשרית למנוע מחברות המזון ומרשתות המזון להמשיך להעלות מחירים.

2. בריאות הנפש: הפרעות אכילה
מגיפת הקורונה הייתה שיעור עבור מטפלים מתחום בריאות הנפש. חוסר הוודאות, הדאגה, ההסתגרות בבית ועצם הצורך להסתגל לשינויים החדשים היו קרקע פורייה להתפתחות קשיים נפשיים. כבר בתחילת המלחמה הקשה, ולנוכח המסקנות מתקופת הקורונה, תזונאים ומטפלים נוספים היו ערים לעובדה שהסיכון לפתח הפרעת אכילה בעיקר בקרב בני הנוער גבוה. חשוב להכיר את סימני האזהרה ההתנהגותיים והפסיכולוגיים של הפרעות אכילה או הפרעות אכילה בהתהוות.

הפרעות האכילה הבולטות הן בולימיה נרבוזה, אנורקסיה נרבוזה ואכילת יתר התקפית.

בולימיה נרבוזה היא תשוקה למזון שאינה ניתנת לריסון. מדובר בהתקפי זלילה הכוללים בליעת כמויות אדירות של מזון בפרק זמן קצר (כשעתיים), שלאחריהם יש צורך לבטל את תוצאות הזלילה באמצעות הקאה, שימוש בחומרים משלשלים או צום.

אנורקסיה נרבוזה מאופיינת בהגבלה קיצונית מרצון של צריכת מזון, גם כאשר משקל הגוף מתחת לנורמה של קבוצת הגיל והגובה. קיים פחד עצום מהשמנה למרות משקל גוף נמוך, וחלה הפרעה בדימוי הגוף.

אנורקסיה נרבוזה לא טיפוסית - זוהי הפרעה שכיחה היום, העונה על הקריטריונים העיקריים של אנורקסיה נרבוזה, כמו פחד מעלייה במשקל או מהשמנה, הפרעה בדימוי הגוף ו״אובדן משקל משמעותי״. אך ההבדל הוא בכך שלמרות אובדן המשקל המשמעותי, המשקל עדיין בטווח הנורמלי או מעליו. זאת מפני שהמשקל ההתחלתי היה גבוה.

אכילה התקפית היא נטייה לאכול כמויות גדולות בתוך שעה־שעתיים, ללא הוצאת האוכל באופן יזום, והיא שייכת לקבוצת האכילה הכפייתית.
חשוב לדעת כי ככל שמטפלים מוקדם יותר בהפרעת אכילה, הסיכוי להחלים מהר ובאופן מלא גבוה יותר.

את הסימנים לא תמיד קל לזהות, מאחר שבעלי ההפרעה במקרים רבים מתאמצים ואף מצליחים להסתירם. לחלופין, בעלי הפרעת אכילה אינם תמיד מבינים שהם בבעיה, מתכחשים לה או שאינם רוצים לשנות את ההתנהגות אף שהם מבינים את המשמעות שלה. ולכן ניתן להעלות חשש בקול ובזהירות, אך האבחון צריך להיות על ידי איש מקצוע מומחה בתחום.

סימנים שמדליקים נורה אדומה

• התעסקות מוגזמת בדיאטה - ספירת קלוריות, שקילה תכופה, פחד אינטנסיבי מפני עלייה במשקל, חיפוש אובססיבי של טיפים לדיאטה, דילוג על ארוחות, צום, הימנעות מקבוצות מזון מסוימות, החלפת ארוחות בנוזלים.

• עדות לאכילה מוגזמת - היעלמות כמויות גדולות של מזון מהארון או מהמקרר, עטיפות אריזות בפח, אגירת מזון כהכנה לאכילה מוגזמת.

• חשד להקאות או לשימוש במשלשלים - ביקורים תכופים בשירותים במהלך הארוחות או לאחריהן.

• פעילות גופנית מוגזמת או כפייתית - גם כאשר יש פגיעה פיזית; במזג אוויר שאינו מתאים; התעקשות על ביצוע מספר מסוים של תרגילים; סימנים למצוקה נפשית כאשר לא ניתן לבצע פעילות גופנית.

• התעניינות פתאומית ומוגזמת ב"תזונה בריאה", קניות, מתכונים, בישול לאחרים.

• פיתוח דפוסים או טקסים אובססיביים סביב הכנת מזון ואכילה - חרדה מוגברת סמוך לארוחות, ובמקביל לכך עיסוק מתמיד במזון או בפעילויות הקשורות למזון.

• התעקשות על זמני ארוחות מדויקים, חיתוך מזון באופן מיוחד, שתייה מכוס מסוימת, אכילה אטית ומשחק עם האוכל בצלחת.

• דימוי גוף מעוות או שינוי בסגנון הלבוש, כגון לבישת בגדים רחבים.

• התבודדות והיעדרות מאירועים חברתיים הכוללים כיבוד.

• מצבי רוח משתנים, רגזנות, מחשבות דיכוטומיות - ראייה כללית של שחור או לבן, תחושה שהחיים הם “מחוץ לשליטה", דיכאון או חרדה.

3. ניסיונות לחזור לשגרה, גם אם זו שגרת מלחמה
מתחילת המלחמה אנחנו ברכבת הרים רגשית ומורכבת. יש בינינו שאיבדו את התיאבון, ויש שאוכלים יותר כדי להקהות רגשות כואבים וקשים. ככל שעובר הזמן, יש רצון וצורך לחזור לשגרה, גם אם זו שגרת מלחמה. רצון לדאוג לעצמנו ובתוך כך גם לגוף, שאולי הוזנח.

בתקופות כאלו יש פנייה לדיאטות, לפעמים גם לדיאטות קיצוניות ודרסטיות ולהצבת יעד שאינו תמיד ריאלי.

כדאי לזכור כי משקל הגוף שלנו נקבע ממספר גורמים: גורמים ביולוגיים כמו גנטיקה, שיבוש במערך ההורמונלי, שימוש בתרופות שגורמות לעלייה במשקל, גורמים סביבתיים כמו הרגלי תזונה ופעילות גופנית, מצב סוציו־אקונומי, מתח וחרדה, דפוסי שינה לקויים (איכות וכמות) וגורמים פסיכולוגיים כמו מתח וחרדה, קושי בוויסות רגשי ועוד. לכל אחד מאיתנו ישנן התנודות המשקליות הנכונות עבור הגוף שלו. זה יכול להיות מתסכל לראות חבר או אפילו אחות שאוכלים את אותם המזונות שמצויים בתפריט שלכם אך משקלם נמוך משמעותית, בגלל מטען גנטי שונה או סיבות אחרות.

ולכן, הצבת יעד של “משקל מטרה" אינה תמיד אפשרית למימוש. נסו להיזכר בדיאטות הקודמות ובמשקלכם לאורך השנים. האם היה קבוע? לכל גוף יש נקודת set point, נקודה שהיא מעין תרמוסטט ששומר על המשקל הנכון עבורו.

ואיך הוא עובד? כאשר מגבילים את צריכת המזון, ההיפותלמוס במוח וחלקי יותרת המוח מקבלים אותות מאיברים שונים, המזהים את הירידה במקורות האנרגיה ובהתאם מתגוננים הורמונלית. הורמוני הרעב עשויים לעלות, והורמוני השובע יורדים, מה שמוביל לדחף גדול יותר לאכול. הדחף הוא לרוב למזונות בעלי צפיפות קלורית גבוהה, אותם מזונות שמהם מנסים להימנע בזמן דיאטה.

בנוסף, הגוף מסתגל לצמצום הקלורי על ידי שינוי קצב חילוף החומרים הבסיסי ובכך גורם להתייעלות מטבולית של מערכות הגוף. הוא לומד להמשיך לתפקד באופן “חסכני", גם אם לא בשיא היכולת, וקיימות תופעות כמו עייפות או תופעות נלוות ממחסור ברכיב זה או אחר. עם הזמן קיימת גם ירידה במסת השריר הרזה, שגורמת להאטה נוספת בקצב חילוף החומרים. רובנו מתקשים (וטוב שכך) להמשיך לחיות עם דיאטה קפדנית ומצומצמת וחוזרים לדיאטה שתרומתה הקלורית גבוהה או סבירה בחזרה.

בגוף קיים זיכרון למצבי הדיאטה הקיצוניים, והוא ממשיך לתפקד באופן יעיל. זו הסיבה לכך שלעתים לאחר דיאטה קיצונית, משקלנו עולה אף מעבר למשקל הקודם. הגוף כבר אינו זקוק לאותה התרומה הקלורית שבה השתמש לתפקוד התקין של הגוף אלא לפחות.

ולכן על אף הרצון לראות תוצאות באופן מהיר, חשוב להבין כי אין באמת דרך קצרה וקלה לירידה במשקל.

כדאי להתייעץ עם איש מקצוע שילווה את התהליך ובינתיים לאמץ בהדרגה את ההמלצות הבאות. גם אם הן מוכרות, זוהי הדרך המאוזנת והבטוחה.

• אחד הדברים החשובים הוא לבחור לאכול רק אוכל טעים. אולי מפתיע, אבל לפעמים בלי לשים לב, אנחנו אוכלים מזון שאינו מספיק טעים וחבל. הדבר קורה בעיקר כשהאכילה היא אגבית: תוך צפייה במסכים (נייד, טלוויזיה), בהליכה (בדרך לאוטו), בעמידה (מהסיר שעל הכיריים או משאריות בצלחת שעל השיש). אכילה אגבית פוגעת בהקשבה לגוף, לתחושת השובע. חשוב לאכול עד ששבעים ולא להמשיך לאכול עד ש"מלאים" או “מפוצצים".

• ארוחות מסודרות ומתוכננות: לא להגיע למצב של רעב, שגורר אכילה מהירה מכל הבא ליד ולצריכה של כמויות גדולות יותר של אוכל.

• צמצום צריכה של מוצרים אולטרה־מעובדים, כמו חטיפים, מאפים, גלידות. אלה בדרך כלל מכילים יותר מדי סוכר, נתרן, שומן ולפעמים גם, גם וגם.

• שתייה מספקת של 10־8 כוסות ביום. לעתים תחושת הצמא מפורשת כרעב. מים הם המומלצים ביותר, כמובן.

• שינה מספקת: בזמן השינה הגוף מוציא פחות אנרגיה, כך שמחסור בשעות שינה מוביל למחסור באנרגיה. הגוף מנסה לפצות על מחסור זה ומאזן על ידי אכילת יתר. מחקרים מצביעים על עלייה של כ־20% במשקל כתוצאה ממחסור בשינה על ידי אכילת מנות גדולות יותר. נוסף על כך, מחסור בשינה משפיע על מערכות במוח ומגביר את הכמיהה והחשק לאוכל, מה שמשפיע על הבחירה, ויש העדפה לאוכל עתיר קלוריות ועתירות פחמימות ושומן.

• שלבו פעילות גופנית. התחילו בהדרגה ולא מ־0 ל־100. גם בתדירות הפעילות וגם בעוצמה. וכמו לגבי המזון, בצעו פעילות גופנית שאתם אוהבים וכזו שתצליחו להתמיד בה לאורך זמן. לא רק פעילות אירובית, גם פעילות אנאירובית, המסייעת לבנות שריר ובכך להשפיע לטובה על חילוף החומרים הבסיסי. מומלץ מאוד לבחור בפעילות גופנית מהנה, שתגדיל את הסיכויים להתמיד.

כל שינוי או הרגל חדש הוא קשה לביצוע בהתחלה, במיוחד בימים אלה. לכן כדאי להתקדם בצעדים קטנים ולזכור שגם הצלחה חלקית היא הצלחה. 